Avanzado · Gimnasio
Empuje / Tracción / Pierna · 6 días
Volumen avanzado, seis días
- Días por semana
- 6
- Series por semana
- 117
- Ejercicios distintos
- 35
- Objetivo
- Hipertrofia
- Sesiones
- Empuje A · Tracción A · Pierna A · Empuje B · Tracción B · Pierna B
Seis días: empuje, tracción y pierna, dos veces por semana cada uno, con la primera vuelta pesada y la segunda de volumen. Es la rutina con más trabajo semanal de la biblioteca y la que menos margen deja.
Las sesiones
Empuje A51–64 min por sesión
- Press de banca con barra4 series × 4–8 reps3 min de descanso
El press de banca con barra es la referencia para medir y progresar tu fuerza de empuje.
- Press militar sentado con barra3 series × 6–10 reps2,5 min de descanso
- Press de banca inclinado con mancuernas3 series × 8–12 reps2 min de descanso
- Elevación lateral con mancuernas4 series × 12–20 reps1 min de descanso
- Extensión de tríceps en polea con barra3 series × 8–12 reps1 min de descanso
- Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea3 series × 10–15 reps1 min de descanso
Tracción A51–64 min por sesión
- Remo con barra4 series × 5–8 reps3 min de descanso
El remo con barra construye una espalda gruesa y fuerte: el contrapeso de todo tu trabajo de empuje.
- Dominadas3 series × 6–10 reps2,5 min de descanso
- Remo sentado en polea3 series × 8–12 reps2 min de descanso
- Face pull en polea con soga4 series × 15–20 reps1 min de descanso
- Curl con barra3 series × 6–10 reps1 min de descanso
- Curl martillo con mancuernas3 series × 10–15 reps1 min de descanso
Pierna A45–56 min por sesión
- Sentadilla con barra4 series × 4–8 reps3 min de descanso
El ejercicio rey: a este nivel ya dominás el patrón, y la barra te deja cargar y progresar como ningún otro.
- Peso muerto rumano con barra3 series × 6–10 reps2,5 min de descanso
- Prensa de piernas3 series × 10–15 reps1,5 min de descanso
- Curl femoral acostado en máquina3 series × 10–15 reps1,5 min de descanso
- Elevación de pantorrilla de pie en máquina4 series × 8–12 reps1 min de descanso
Empuje B44–55 min por sesión
- Press de banca inclinado con barra4 series × 8–12 reps2,5 min de descanso
El día de volumen ataca la parte superior del pecho con más repeticiones para maximizar el crecimiento.
- Press de hombro en máquina3 series × 10–15 reps1,5 min de descanso
- Cruce en polea3 series × 12–20 reps1 min de descanso
- Elevación lateral en polea4 series × 15–20 reps1 min de descanso
- Fondos en paralelas (tríceps)3 series × 8–12 reps1,5 min de descanso
- Extensión de tríceps en polea con soga3 series × 12–20 reps1 min de descanso
Tracción B42–53 min por sesión
- Jalón al pecho con barra ancha4 series × 10–15 reps2 min de descanso
El día de volumen prioriza el ancho de la espalda con repeticiones más altas y tensión constante.
- Remo en máquina3 series × 10–15 reps1,5 min de descanso
- Remo con mancuerna a una mano3 series × 10–15 reps1,5 min de descanso
- Apertura posterior en máquina4 series × 15–20 reps1 min de descanso
- Curl inclinado con mancuernas3 series × 10–15 reps1 min de descanso
- Curl en polea3 series × 12–20 reps1 min de descanso
Pierna B46–58 min por sesión
- Hack squat en máquina3 series × 8–12 reps2,5 min de descanso
El día de volumen carga los cuádriceps de forma segura, dejando la fatiga de la barra para el día pesado.
- Hip thrust con barra3 series × 8–12 reps2 min de descanso
- Sentadilla búlgara con mancuernas3 series × 10–12 reps1,5 min de descanso
- Curl femoral sentado en máquina4 series × 12–15 reps1,5 min de descanso
- Extensión de cuádriceps en máquina3 series × 15–20 reps1 min de descanso
- Elevación de pantorrilla sentado en máquina4 series × 12–20 reps1 min de descanso
Para quién es
Para quien ya domina el gimnasio, duerme bien y come lo suficiente. Con seis días la recuperación es el factor limitante y no el entrenamiento: hecha sin descanso ni comida, rinde menos que la de cuatro.
Cómo progresar
Con este volumen el progreso deja de ser semanal. Compará contra la misma sesión de dos semanas atrás, no contra la de anteayer, y esperá subir en un ejercicio por sesión y no en todos.
El error que la arruina
Agregarle series. Seis días ya ponen cada grupo cerca del techo de lo que se puede recuperar; el trabajo de más no se convierte en músculo, se convierte en la semana que viene entrenando cansado.
Tenela cargada en dos toques
En la app, esta rutina se crea entera con un toque: los ejercicios, las series y los rangos ya puestos. Después la editás como quieras.
