Peso muerto
Peso muerto rumano con barra
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Cómo se hace
- Parate sosteniendo la barra con agarre prono a la altura de los muslos.
- Mantené una flexión leve y fija en las rodillas durante todo el movimiento.
- Llevá la cadera hacia atrás bajando la barra pegada a las piernas.
- Descendé hasta sentir un buen estiramiento en los isquiotibiales, sin redondear la espalda.
- Extendé la cadera hacia adelante para volver a la posición de pie.
- Mantené la barra cerca del cuerpo y los hombros levemente atrás.
Errores comunes
- Flexionar las rodillas como en un peso muerto convencional
- Redondear la espalda baja al bajar
- Alejar la barra de las piernas
Qué dice la evidencia
Sumo y convencional no son el mismo ejercicio con los pies más abiertos: el sumo activa más los cuádriceps (vasto medial y lateral) y el tibial anterior, y el convencional más el gemelo interno.
Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT 3rd. «An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts». Medicine and Science in Sports and Exercise, 2002;34(4):682-688. Ver el estudio
Con la barra hexagonal (trap bar) se levanta más peso y con más velocidad y potencia, con menos momento en la columna lumbar, la cadera y el tobillo, pero más en la rodilla: es la opción cuando querés cargar pierna sin cargar tanto la espalda.
Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JW, Lloyd R. «A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads». Journal of Strength and Conditioning Research, 2011;25(7):2000-2009. Ver el estudio
El peso muerto a piernas rígidas no te cubre todo el isquiotibial: en 9 semanas hizo crecer el semimembranoso (11%) pero casi no el semitendinoso, que sí creció (24%) con el nórdico. Si sólo hacés bisagra de cadera, te falta trabajo de flexión de rodilla.
Morin T, Doguet V, Nordez A, Caillet A, Lacourpaille L. «Minimal Role of Hamstring Hypertrophy in Strength Transfer Between Nordic Hamstring and Stiff-Leg Deadlift: A Blinded Randomized Controlled Trial». Journal of Strength and Conditioning Research, 2025;39(9):924-932. Ver el estudio
Lo que no está medido: No existe ningún estudio que haga entrenar a un grupo con sumo y a otro con convencional durante semanas y compare cuánto músculo y cuánta fuerza ganaron. Todo lo que sabemos de esa comparación son mediciones de repeticiones sueltas en el laboratorio: elegí por cuál podés cargar y sostener bien, no porque haya un ganador medido.
Otras variantes
Registralo en dos toques
Los 340 ejercicios del catálogo están en la app, con su técnica y su historial. Registrás la serie y Myosin calcula el volumen, los récords y la fuerza estimada.
