Press de banca
Press de banca con barra
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Equipo
Cómo se hace
- Acostate en el banco plano con los pies firmes en el piso y un arco natural en la zona lumbar.
- Tomá la barra con agarre prono, las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros.
- Descolgá la barra del rack y sostenela sobre el pecho con los brazos extendidos.
- Bajá la barra de forma controlada hasta tocar suavemente el pecho a la altura de los pezones.
- Empujá la barra hacia arriba y levemente hacia atrás hasta extender los codos sin bloquearlos.
- Mantené los omóplatos retraídos y apoyados en el banco durante todo el movimiento.
Errores comunes
- Rebotar la barra en el pecho para impulsarte
- Arquear en exceso la zona lumbar despegando la cadera
- Abrir los codos a 90° respecto al torso y estresar el hombro
Qué dice la evidencia
Con el mismo programa durante 10 semanas, el press de banca a recorrido completo dio más fuerza que hacerlo a dos tercios o a un tercio del recorrido, incluso midiendo la fuerza en los rangos parciales.
Martínez-Cava A, Hernández-Belmonte A, Courel-Ibáñez J, Morán-Navarro R, González-Badillo JJ, Pallarés JG. «Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training». Journal of Strength and Conditioning Research, 2022;36(1):10-15. Ver el estudio
Si buscás la parte alta del pecho, 30° de inclinación es donde más se activa; a partir de 45° el trabajo se va al deltoide anterior, y el pecho medio e inferior rinden más en banco plano.
Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. «Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise». International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020;17(19):7339. Ver el estudio
Entre barra libre, Smith y máquina, no aparecen diferencias de hipertrofia; lo que sí es específico es la fuerza: entrenar con barra rinde más cuando después te medís con barra.
Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, van den Tillaar R, Bjørnsen T. «Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: a systematic review and meta-analysis». BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2023;15(1):103. Ver el estudio
Lo que no está medido: El ancho de agarre no está resuelto. Lo poco que hay es electromiografía de una sesión, no crecimiento medido en semanas, y ni siquiera respalda la creencia de siempre: el agarre ancho no activa más el pectoral, apenas baja el tríceps y sube el bíceps.
Otras variantes
Registralo en dos toques
Los 340 ejercicios del catálogo están en la app, con su técnica y su historial. Registrás la serie y Myosin calcula el volumen, los récords y la fuerza estimada.
