Curl de bíceps
Curl inclinado con mancuernas
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Equipo
Cómo se hace
- Sentate en un banco inclinado a unos 45 a 60 grados con la espalda apoyada.
- Dejá los brazos colgando extendidos con una mancuerna en cada mano.
- Mantené los codos quietos mientras flexionás llevando las mancuernas arriba.
- Apretá el bíceps arriba aprovechando el estiramiento del inicio.
- Bajá controlando hasta extender por completo los brazos.
Errores comunes
- Mover los codos hacia adelante al subir
- Balancear las mancuernas con impulso
- No aprovechar el estiramiento del inicio
Qué dice la evidencia
Dónde ubicás el recorrido pesa más que cuánto recorrido hacés: con el mismo rango de 50°, entrenar con el codo extendido (0°-50°) hizo crecer el músculo 8,9% contra 3,4% entrenando con el codo flexionado (80°-130°), en personas no entrenadas.
Sato S, Yoshida R, Kiyono R, Yahata K, Yasaka K, Nunes JP, Nosaka K, Nakamura M. «Elbow Joint Angles in Elbow Flexor Unilateral Resistance Exercise Training Determine Its Effects on Muscle Strength and Thickness of Trained and Non-trained Arms». Frontiers in Physiology, 2021;12:734509. Ver el estudio
Predicador e inclinado no compiten, se reparten el brazo: tras 8 semanas en 63 mujeres, el curl inclinado hizo crecer más la porción proximal de los flexores del codo y el curl predicador más la porción distal.
Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G, et al. «Distinct Muscle Growth and Strength Adaptations After Preacher and Incline Biceps Curls». International Journal of Sports Medicine, 2025;46(5):334-343. Ver el estudio
No hace falta cerrar el codo del todo arriba: en 30 personas entrenadas, 8 semanas de repeticiones parciales en la mitad estirada del recorrido produjeron un aumento de grosor muscular similar al del recorrido completo.
Wolf M, Androulakis Korakakis P, Piñero A, et al. «Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals». PeerJ, 2025;13:e18904. Ver el estudio
Lo que no está medido: «Llevar el codo atrás estira más el bíceps y lo hace crecer más» no se sostiene: dos ensayos que igualaron el perfil de resistencia —predicador contra curl en polea con el hombro extendido, y curl en polea con el hombro en extensión máxima contra neutro— no encontraron diferencias en el crecimiento total. La posición del hombro parece mover dónde crece el músculo, no cuánto. Y sobre el curl concentrado, el araña y el Zottman no hay ningún estudio de hipertrofia: todo lo que se dice de ellos es extrapolación.
Otras variantes
Registralo en dos toques
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