Press de banca
Press de banca inclinado con barra
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Equipo
Cómo se hace
- Ajustá el respaldo del banco a una inclinación de 30 a 45 grados.
- Acostate en el banco inclinado con los pies firmes en el piso y la espalda apoyada.
- Tomá la barra con agarre prono, un poco más ancho que los hombros, y descolgala del rack.
- Bajá la barra de forma controlada hasta tocar la parte alta del pecho, cerca de las clavículas.
- Empujá la barra hacia arriba en línea con la parte alta del pecho hasta extender los codos.
- Mantené los omóplatos retraídos y evitá despegar la cadera del banco.
Errores comunes
- Inclinar el banco demasiado y convertirlo en press de hombro
- Bajar la barra al medio del pecho en vez de la parte alta
- Despegar la cadera del banco para empujar más peso
Qué dice la evidencia
Con el mismo programa durante 10 semanas, el press de banca a recorrido completo dio más fuerza que hacerlo a dos tercios o a un tercio del recorrido, incluso midiendo la fuerza en los rangos parciales.
Martínez-Cava A, Hernández-Belmonte A, Courel-Ibáñez J, Morán-Navarro R, González-Badillo JJ, Pallarés JG. «Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training». Journal of Strength and Conditioning Research, 2022;36(1):10-15. Ver el estudio
Si buscás la parte alta del pecho, 30° de inclinación es donde más se activa; a partir de 45° el trabajo se va al deltoide anterior, y el pecho medio e inferior rinden más en banco plano.
Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. «Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise». International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020;17(19):7339. Ver el estudio
Entre barra libre, Smith y máquina, no aparecen diferencias de hipertrofia; lo que sí es específico es la fuerza: entrenar con barra rinde más cuando después te medís con barra.
Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, van den Tillaar R, Bjørnsen T. «Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: a systematic review and meta-analysis». BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2023;15(1):103. Ver el estudio
Lo que no está medido: El ancho de agarre no está resuelto. Lo poco que hay es electromiografía de una sesión, no crecimiento medido en semanas, y ni siquiera respalda la creencia de siempre: el agarre ancho no activa más el pectoral, apenas baja el tríceps y sube el bíceps.
Otras variantes
Registralo en dos toques
Los 340 ejercicios del catálogo están en la app, con su técnica y su historial. Registrás la serie y Myosin calcula el volumen, los récords y la fuerza estimada.
