Curl de bíceps
Curl en polea
Trabaja
También trabaja
Equipo
Cómo se hace
- Parate frente a una polea baja con una barra o agarre recto.
- Tomá el agarre con agarre supino y los codos pegados al cuerpo.
- Flexioná los codos llevando el agarre hacia los hombros.
- Apretá el bíceps arriba manteniendo la tensión del cable.
- Bajá controlando hasta extender los brazos sin perder tensión.
Errores comunes
- Alejarse de la polea y perder la línea de tensión
- Balancear el torso
- Despegar los codos hacia adelante
Qué dice la evidencia
Dónde ubicás el recorrido pesa más que cuánto recorrido hacés: con el mismo rango de 50°, entrenar con el codo extendido (0°-50°) hizo crecer el músculo 8,9% contra 3,4% entrenando con el codo flexionado (80°-130°), en personas no entrenadas.
Sato S, Yoshida R, Kiyono R, Yahata K, Yasaka K, Nunes JP, Nosaka K, Nakamura M. «Elbow Joint Angles in Elbow Flexor Unilateral Resistance Exercise Training Determine Its Effects on Muscle Strength and Thickness of Trained and Non-trained Arms». Frontiers in Physiology, 2021;12:734509. Ver el estudio
Predicador e inclinado no compiten, se reparten el brazo: tras 8 semanas en 63 mujeres, el curl inclinado hizo crecer más la porción proximal de los flexores del codo y el curl predicador más la porción distal.
Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G, et al. «Distinct Muscle Growth and Strength Adaptations After Preacher and Incline Biceps Curls». International Journal of Sports Medicine, 2025;46(5):334-343. Ver el estudio
No hace falta cerrar el codo del todo arriba: en 30 personas entrenadas, 8 semanas de repeticiones parciales en la mitad estirada del recorrido produjeron un aumento de grosor muscular similar al del recorrido completo.
Wolf M, Androulakis Korakakis P, Piñero A, et al. «Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals». PeerJ, 2025;13:e18904. Ver el estudio
Lo que no está medido: «Llevar el codo atrás estira más el bíceps y lo hace crecer más» no se sostiene: dos ensayos que igualaron el perfil de resistencia —predicador contra curl en polea con el hombro extendido, y curl en polea con el hombro en extensión máxima contra neutro— no encontraron diferencias en el crecimiento total. La posición del hombro parece mover dónde crece el músculo, no cuánto. Y sobre el curl concentrado, el araña y el Zottman no hay ningún estudio de hipertrofia: todo lo que se dice de ellos es extrapolación.
Otras variantes
Registralo en dos toques
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