Jalón al pecho
Jalón al pecho con barra ancha
Trabaja
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Equipo
Cómo se hace
- Sentate en la máquina de jalón y asegurá los muslos bajo las almohadillas.
- Tomá la barra con agarre prono, las manos bastante más anchas que los hombros.
- Sacá pecho y llevá los omóplatos hacia abajo antes de tirar.
- Tirá de la barra hacia la parte alta del pecho llevando los codos hacia abajo.
- Volvé de forma controlada hasta extender los brazos por completo arriba.
- Evitá usar impulso del torso o balancearte hacia atrás.
Errores comunes
- Llevar la barra detrás de la nuca y estresar el hombro
- Balancear el torso hacia atrás para tirar
- No extender del todo los brazos arriba
Qué dice la evidencia
El agarre ancho no activa más el dorsal. Probando agarres de 1, 1,5 y 2 veces la distancia biacromial, la activación del dorsal ancho fue similar entre los tres, y con agarre ancho se movió menos peso en 6RM que con angosto o medio.
Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. «Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down». Journal of Strength and Conditioning Research, 2014;28(4):1135-1142. Ver el estudio
Lo mismo pasa con la orientación de las manos: en 40 sujetos entrenados que hicieron siete variantes de jalón al 70% del 1RM, no hubo diferencias en la activación del dorsal entre agarres pronos, supinos, neutros, anchos o angostos. Elegí el que te resulte más cómodo y controlable.
Buonsenso A, Di Fonza D, Di Claudio G, et al. «Electromyographic Analysis of Back Muscle Activation During Lat Pulldown Exercise: Effects of Grip Variations and Forearm Orientation». Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2025;10(3):345. Ver el estudio
Bajar la barra por detrás de la nuca no compra nada: comparado con el jalón al pecho y con el agarre en V, la activación del dorsal ancho fue igual en las tres técnicas, y los autores recomiendan el jalón al pecho y evitar la versión por detrás de la nuca.
Sperandei S, Barros MAP, Silveira-Júnior PCS, Oliveira CG. «Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down». Journal of Strength and Conditioning Research, 2009;23(7):2033-2038. Ver el estudio
Lo que no está medido: No existe ningún estudio que muestre que el agarre ancho «ensancha» la espalda: la idea nunca se midió, y lo que sí se midió (activación y fuerza) no la respalda. Tampoco hay un ensayo de hipertrofia que compare jalón contra dominada, así que la elección entre uno y otro se decide por carga controlable y repeticiones, no por datos.
Otras variantes
Registralo en dos toques
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