Lo que no funcionay por qué se sigue enseñando.
Dieciséis ideas que circulan como si fueran ciencia. Cada una con la fuente que la desmiente. Ninguna página que viva de su tráfico puede publicar esta lista: son sus propias páginas.
Cómo leer esta lista
No todo lo que está acá está desmentido de la misma manera, y la diferencia importa.
- Medido: hay estudios que lo pusieron a prueba y no funcionó. Es el caso más fuerte.
- Sin evidencia: nunca entró a la literatura. No es lo mismo que «está refutado» — es que nadie lo midió nunca, y la carga de la prueba la tiene quien lo afirma.
- Mal aplicado: el fenómeno existe, pero la conclusión práctica que le cuelgan no se sigue de él.
Presentar el segundo caso como si fuera el primero sería cometer el mismo error que esta lista denuncia.
- Sin evidencia
Somatotipos: ectomorfo, mesomorfo, endomorfo
Tu tipo de cuerpo determina cómo tenés que entrenar y comer.
El sistema viene de la psicología constitucional de los años 40, que sostenía que la forma del cuerpo predice el temperamento — de la misma familia que la frenología, y con raíz eugenésica explícita. El somatotipo antropométrico moderno sí es una medida descriptiva real, pero describe la forma que tenés hoy: no predice cómo vas a responder a una dieta ni a un programa. El salto de «sos endomorfo» a «entonces entrená así» nunca se validó.
- Medido
Tu potencial muscular máximo
Con tu altura y el grosor de tu muñeca se calcula cuánto músculo podés llegar a tener.
Las fórmulas salen de las medidas de unos 300 campeones de fisicoculturismo, o sea del extremo de la distribución, y se publicaron en un libro autoeditado. El famoso «límite natural» de 25 de índice de masa libre de grasa viene de un estudio de 1995 sobre usuarios y no usuarios de esteroides — y está falsado: entre el 21 y el 26 % de los jugadores universitarios de fútbol americano lo superan. Decirle a alguien que su techo son 78 kilos de masa magra no lo informa: le da una excusa causal para un estancamiento que casi siempre viene del programa, del sueño o de las calorías.
- Medido
Tu porcentaje de grasa con una cinta métrica
Midiendo cintura y cuello sale tu porcentaje de grasa corporal.
El método de la Marina tiene un error estándar de 3 a 4 puntos, y contra DXA subestima en hombres y sobreestima en mujeres. Para una persona concreta, los límites de acuerdo del 95 % son de unos ±8 puntos: el número que te da podría estar mal por el ancho de una categoría entera. Y peor para lo que uno querría usarlo: se midió que los perímetros no capturan el cambio de composición corporal en 8 semanas de entrenamiento. No sirve ni para el valor ni para la tendencia. Lo que sí sirve es graficar los perímetros crudos y mirar hacia dónde van.
- Sin evidencia
Las medidas ideales
Existen proporciones ideales de brazo, pecho y cintura para tu estructura.
Los coeficientes vienen de las medidas de un fisicoculturista de los años 50 y de una convención escultórica griega. Nunca entraron a la literatura científica, así que no hay nada que refutar: nunca hubo una afirmación que probar. Lo que sí produce es un objetivo con formato de meta y contenido de insatisfacción.
- Medido
Tu frecuencia cardíaca máxima es 220 menos tu edad
Restá tu edad a 220 y ese es tu máximo; de ahí salen las zonas de entrenamiento.
Esa ecuación no surgió de una investigación. Se rastreó su origen: fue una observación de 1971 sobre unas once referencias mixtas, sin regresión formal, que los libros de texto propagaron sin citar. Su error inherente es de 7 a 11 latidos. La mejor disponible es 208 menos 0,7 por la edad, de un meta-análisis de 351 estudios y 18.712 personas. Pero incluso esa tiene una desviación residual de unos 10 latidos, que es el ancho de una zona entera: para una app de fuerza, no ofrecer zonas es más honesto que ofrecerlas.
- Medido
Las calorías que quemaste levantando pesas
Tu reloj sabe cuántas calorías gastaste en la sesión de pesas.
Se midió contra calorimetría indirecta durante ejercicio de fuerza: las correlaciones van de 0,10 a 0,34, con coeficientes de concordancia por debajo de 0,45. Apple, Galaxy y Garmin subestiman. Y hay una razón fisiológica: en fuerza, la frecuencia cardíaca sube por presión intratorácica y activación localizada, no por demanda de oxígeno proporcional, así que todo modelo basado en pulsaciones está estimando la variable equivocada.
- Mal aplicado
La zona quemagrasa
Entrenando a baja intensidad quemás más grasa.
Existe una intensidad donde la tasa de oxidación de grasa es máxima, alrededor del 60-65 % del consumo máximo de oxígeno; eso es real. Lo que no se sigue es la conclusión: lo que determina la pérdida de grasa es el balance energético acumulado, no qué sustrato oxidaste durante esa hora. Es un fenómeno real con una recomendación que no se deduce de él.
- Medido
Tu tipo de fibra según cuántas repeticiones aguantás
Si hacés más de 20 repeticiones al 70 % sos de fibra lenta y tenés que entrenar distinto.
Acá el veredicto no es «cero evidencia»: hay señal débil a nivel de grupo y nada a nivel individual. Con biopsia real, la correlación entre proporción de fibras y repeticiones al fallo quedó por debajo de 0,2 — menos del 4 % de la varianza explicada. Lo que sí correlacionó fuerte fue la densidad capilar: el test mide capilarización, no tipo de fibra. Entre los grupos extremos hay trece puntos de diferencia, lo que lo vuelve inútil para clasificar a una persona.
- Medido
Tu edad metabólica
La balanza dice que tu cuerpo tiene 34 años aunque tengas 45.
El algoritmo de cada fabricante es propietario y no está publicado, o sea que es literalmente infalsificable. El único trabajo revisado por pares que la caracterizó la encontró redundante: se asocia a la edad cronológica y a la masa grasa y muscular que la propia balanza ya midió, y no a lo que uno esperaría que predijera. Es un reempaquetado con una capa de alarma.
- Medido
8 a 12 repeticiones para hipertrofia, 1 a 5 para fuerza
Cada rango de repeticiones produce una adaptación distinta.
Un meta-análisis de 21 estudios encontró que la hipertrofia se logra por igual a lo largo del espectro de cargas cuando las series se llevan cerca del fallo; la ventaja de la carga alta es específica de la fuerza máxima. Un estudio intra-sujeto con volumen igualado midió crecimientos de 20,5 %, 20,4 % y 19,5 % para el 40, 60 y 80 % del máximo — indistinguibles entre sí; sólo el 20 % se quedó corto. La variable que manda es la proximidad al fallo, no el número de repeticiones.
- Medido
Confundir al músculo cambiando de ejercicios
Hay que variar los ejercicios seguido para que el músculo no se adapte.
Se puso a prueba con 19 hombres entrenados durante 8 semanas, comparando ejercicios aleatorizados contra fijos, con series y proximidad al fallo igualadas: no hubo diferencias en grosor muscular, composición corporal ni fuerza máxima, y el grupo variado quedó levemente peor en recto femoral. El único efecto real fue más motivación — que es un argumento de adherencia, no de fisiología.
- Medido
El efecto afterburn
Después de entrenar seguís quemando calorías durante horas.
Se midió en una revisión de 16 estudios: el gasto extra posterior a una hora de entrenamiento va de 14 a 19 calorías. Comparado de forma isocalórica, son unas 27 calorías después de fuerza contra 40 después de aeróbico. Un afterburn de 20 calorías es media banana.
- Medido
Ejercicios para bajar la panza
Trabajando una zona se quema la grasa de esa zona.
Seis semanas de trabajo abdominal medidas con DXA: sin reducción de grasa abdominal ni total. Y un diseño con la pierna contralateral como control durante 12 semanas: sin cambio en la masa grasa local. La grasa se moviliza de forma sistémica, no desde el músculo que está debajo.
- Sin evidencia
Tu MEV, tu MAV y tu MRV
Cada persona tiene un volumen mínimo efectivo y un volumen máximo recuperable en series por semana.
En once años no se publicó un solo estudio revisado por pares que mida esas cantidades en una persona. No es que la evidencia sea débil: no existe. Y hay evidencia experimental en contra del techo: se llevó a 31 personas entrenadas hasta unas 52 series semanales de cuádriceps durante 12 semanas y no ocurrió el colapso que el marco predice. Lo que sí hay es una curva de dosis-respuesta medida, con retornos decrecientes y sin techo identificable.
- Medido
Descansar 30 a 60 segundos para hipertrofia
Los descansos cortos maximizan el crecimiento por la respuesta hormonal.
Es el consejo obsoleto más repetido del rubro. La cadena de evidencia que lo desarmó terminó midiendo lo contrario: con descansos de 3 minutos hubo más hipertrofia y más fuerza que con 1 minuto. La respuesta hormonal aguda sobre la que se apoyaba resultó no predecir el crecimiento.
- Sin evidencia
INOL y la tabla de Prilepin
Hay índices que te dicen si tu carga semanal es óptima.
Se buscaron en las bases de literatura biomédica y no hay nada: cero estudios. El INOL viene de un libro autoeditado de 2005 y sus rangos son del propio autor. La tabla de Prilepin se cita como si viniera de una investigación soviética sobre miles de levantadores, pero la fuente original no es verificable, y el único trabajo revisado por pares que la toca es un resumen de congreso con nueve participantes y sin grupo control. Son folclore con forma de ecuación.
Por qué publicamos esto
Porque podemos. Myosin no vende suplementos, no tiene publicidad y no factura con el tráfico de una calculadora de somatotipos.
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