Intermedio · Gimnasio
Tren Superior / Inferior · 4 días
El punto dulce del intermedio
- Días por semana
- 4
- Series por semana
- 73
- Ejercicios distintos
- 23
- Objetivo
- Hipertrofia
- Sesiones
- Tren superior A · Tren inferior A · Tren superior B · Tren inferior B
Cuatro días de torso y pierna con las sesiones diferenciadas: una pesada y una de volumen por cada mitad del cuerpo. La pesada trabaja en rangos bajos con descansos largos; la de volumen, en rangos altos y con menos descanso.
Las sesiones
Tren superior A52–65 min por sesión
- Press de banca con barra4 series × 6–10 reps3 min de descanso
El press de banca con barra es la referencia para medir y progresar tu fuerza de empuje.
- Dominadas3 series × 6–10 reps2,5 min de descanso
- Remo en máquina3 series × 8–12 reps2 min de descanso
- Press de hombro sentado con mancuernas3 series × 8–12 reps2 min de descanso
- Elevación lateral con mancuernas3 series × 12–20 reps1 min de descanso
- Curl con mancuernas3 series × 10–15 reps1 min de descanso
Tren inferior A45–56 min por sesión
- Sentadilla con barra4 series × 6–10 reps3 min de descanso
El ejercicio rey: a este nivel ya dominás el patrón, y la barra te deja cargar y progresar como ningún otro.
- Peso muerto rumano con barra3 series × 8–12 reps2,5 min de descanso
- Prensa de piernas3 series × 10–15 reps1,5 min de descanso
- Curl femoral acostado en máquina3 series × 10–15 reps1,5 min de descanso
- Elevación de pantorrilla de pie en máquina4 series × 12–20 reps1 min de descanso
Tren superior B47–59 min por sesión
- Press de banca inclinado con mancuernas3 series × 8–12 reps2,5 min de descanso
- Remo sentado en polea3 series × 8–12 reps2 min de descanso
- Jalón al pecho con barra ancha3 series × 10–15 reps1,5 min de descanso
- Press de hombro en máquina3 series × 10–15 reps1,5 min de descanso
- Elevación lateral en polea3 series × 15–20 reps1 min de descanso
- Extensión de tríceps en polea con soga3 series × 12–20 reps1 min de descanso
- Curl inclinado con mancuernas3 series × 10–15 reps1 min de descanso
Tren inferior B39–49 min por sesión
- Hack squat en máquina3 series × 8–12 reps2,5 min de descanso
- Hip thrust con barra3 series × 8–12 reps2 min de descanso
- Sentadilla búlgara con mancuernas3 series × 10–12 reps1,5 min de descanso
- Curl femoral sentado en máquina3 series × 12–15 reps1,5 min de descanso
- Elevación de pantorrilla sentado en máquina4 series × 12–20 reps1 min de descanso
Para quién es
Para el intermedio que quiere fuerza e hipertrofia a la vez y puede sostener cuatro días. Es la estructura con mejor relación entre resultado y tiempo de toda la biblioteca.
Cómo progresar
En las sesiones pesadas subís peso; en las de volumen subís repeticiones hasta el tope del rango y recién ahí peso. Son dos progresiones distintas sobre los mismos músculos, y mezclarlas es lo que hace que la rutina deje de funcionar.
El error que la arruina
Convertir el día de volumen en un segundo día pesado. Si las dos sesiones se hacen con el mismo peso y el mismo rango, la rutina pasa a ser torso-pierna repetido y desaparece la razón por la que está partida así.
Tenela cargada en dos toques
En la app, esta rutina se crea entera con un toque: los ejercicios, las series y los rangos ya puestos. Después la editás como quieras.
