Press militar
Press de hombro sentado con mancuernas
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Cómo se hace
- Sentate en un banco con respaldo vertical y la espalda bien apoyada.
- Subí las mancuernas a la altura de los hombros con agarre prono.
- Mantené los codos apuntando hacia adelante y el abdomen firme.
- Empujá las mancuernas hacia arriba hasta extender los codos sin bloquearlos.
- Bajá las mancuernas controlando hasta la altura de los hombros.
- Mantené la espalda apoyada en el respaldo durante todo el movimiento.
Errores comunes
- Despegar la espalda del respaldo para empujar más
- Chocar las mancuernas arriba
- Bajar poco el rango y no llegar a la altura de los hombros
Qué dice la evidencia
Comparando cuatro versiones del press de hombro, la parada con mancuernas fue la que más activación de deltoides registró y, a la vez, la que menos kilos permitió levantar. Es un intercambio, no una jerarquía: elegí estabilidad y activación, o carga.
Saeterbakken AH, Fimland MS. «Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses». Journal of Strength and Conditioning Research, 2013. Ver el estudio
Al comparar barra libre contra máquina en ocho fisicoculturistas competitivos, la versión con barra activó más los músculos del hombro que la máquina, que estabiliza el recorrido por vos. La máquina no es peor, pero no pidas que reemplace el trabajo de estabilización de la barra.
Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E. «Front vs Back and Barbell vs Machine Overhead Press: An Electromyographic Analysis and Implications For Resistance Training». Frontiers in Physiology, 2022. Ver el estudio
Midiendo cuatro ejercicios en el mismo grupo, el press de hombro fue el que más activó el deltoides anterior (33,3 % de la contracción máxima) y activó el deltoides medio casi tanto como la elevación lateral (27,9 % contra 30,3 %), mientras el press de banca apenas llegó al 5 %. Empujar horizontal no cubre el hombro; empujar arriba sí llega bastante lejos.
Campos YAC, Vianna JM, Guimarães MP, et al. «Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals». Journal of Human Kinetics, 2020. Ver el estudio
Lo que no está medido: Las tres afirmaciones salen de mediciones agudas —activación eléctrica y kilos levantados en una sesión—, no de crecimiento. No encontramos ningún estudio de entrenamiento a largo plazo que haya comparado sentado contra parado, barra contra mancuernas o máquina contra libre para ver cuál hace crecer más el hombro. Más activación no es más músculo: es una hipótesis razonable sin confirmar. Del press Arnold y de la versión en Smith no hay literatura específica.
Otras variantes
Registralo en dos toques
Los 340 ejercicios del catálogo están en la app, con su técnica y su historial. Registrás la serie y Myosin calcula el volumen, los récords y la fuerza estimada.
