Intermedio · Gimnasio
Cuerpo Completo Intermedio · 3 días
Frecuencia alta, tres días
- Días por semana
- 3
- Series por semana
- 57
- Ejercicios distintos
- 19
- Objetivo
- Hipertrofia
- Sesiones
- Día A · Día B · Día C
Cuerpo completo con barra: sentadilla, press y tracción pesada en cada sesión, con accesorios que cambian de día a día. Cada músculo se entrena tres veces por semana, que es la frecuencia más alta que sostiene una rutina de tres días.
Las sesiones
Día A50–63 min por sesión
- Sentadilla con barra3 series × 6–10 reps3 min de descanso
El ejercicio rey: a este nivel ya dominás el patrón, y la barra te deja cargar y progresar como ningún otro.
- Press de banca inclinado con mancuernas3 series × 8–12 reps2,5 min de descanso
- Remo sentado en polea3 series × 8–12 reps2 min de descanso
- Peso muerto rumano con barra3 series × 8–12 reps2,5 min de descanso
- Elevación lateral con mancuernas3 series × 12–20 reps1 min de descanso
- Plancha abdominal3 series × 45 s1 min de descanso
Día B52–65 min por sesión
- Peso muerto con trap bar3 series × 6–10 reps3 min de descanso
- Dominadas3 series × 8–12 reps2,5 min de descanso
- Press de hombro sentado con mancuernas3 series × 8–12 reps2 min de descanso
- Prensa de piernas3 series × 10–15 reps1,5 min de descanso
- Curl con mancuernas3 series × 10–15 reps1 min de descanso
- Extensión de tríceps en polea con barra3 series × 10–15 reps1 min de descanso
- Elevación de piernas acostado3 series × 12–15 reps1 min de descanso
Día C45–56 min por sesión
- Press de banca con barra3 series × 6–10 reps3 min de descanso
- Hack squat en máquina3 series × 8–12 reps2 min de descanso
- Remo con mancuerna a una mano3 series × 8–12 reps1,5 min de descanso
- Curl femoral sentado en máquina3 series × 10–15 reps1,5 min de descanso
- Press de hombro en máquina3 series × 10–15 reps1,5 min de descanso
- Face pull en polea con soga3 series × 15–20 reps1 min de descanso
Para quién es
Para quien ya tiene técnica en los básicos y quiere el máximo rendimiento de tres días. No es una rutina de entrada: las sesiones son largas y arrancan con el ejercicio más demandante del día.
Cómo progresar
Los básicos suben por peso; los accesorios, por repeticiones dentro del rango antes que por carga. Cuando un básico se estanca dos semanas, bajá el peso un diez por ciento y volvé a subir: es más rápido que insistir.
El error que la arruina
Llevar todas las series al fallo. Con cada músculo tres veces por semana, la sesión del jueves paga lo que se gastó de más el lunes. La frecuencia alta y el fallo constante no conviven.
Tenela cargada en dos toques
En la app, esta rutina se crea entera con un toque: los ejercicios, las series y los rangos ya puestos. Después la editás como quieras.
