Principiante · En casa
Cuerpo Completo en Casa · 3 días
Con lo mínimo: una mancuerna y una silla
- Días por semana
- 3
- Series por semana
- 30
- Ejercicios distintos
- 9
- Objetivo
- Fuerza e hipertrofia
- Sesiones
- Cuerpo completo A · Cuerpo completo B
Tres días de cuerpo completo con peso corporal y una mancuerna. Cubre los mismos patrones que la de gimnasio —empuje, tracción, pierna, bisagra— resolviendo cada uno con lo que hay: el banco puede ser una silla.
Las sesiones
Cuerpo completo A35–44 min por sesión
- Sentadilla goblet con mancuerna3 series × 10–15 reps2 min de descanso
La forma más segura de aprender a sentadillar: la mancuerna al pecho te mantiene erguido y trabaja piernas y core sin riesgo de la barra.
- Flexiones3 series × 8–15 reps1,5 min de descanso
- Remo con mancuerna a una mano3 series × 8–12 reps1,5 min de descanso
- Peso muerto rumano con mancuernas3 series × 10–12 reps2 min de descanso
- Plancha abdominal3 series × 20–45 s1 min de descanso
Cuerpo completo B31–39 min por sesión
- Estocada hacia atrás con mancuernas3 series × 10–12 reps1,5 min de descanso
- Press de hombro sentado con mancuernas3 series × 8–12 reps1,5 min de descanso
- Remo con mancuerna a una mano3 series × 8–12 reps1,5 min de descanso
- Puente de glúteo a una pierna3 series × 12–15 reps1 min de descanso
- Plancha lateral3 series × 20–30 s1 min de descanso
Para quién es
Para quien entrena en casa por elección o por circunstancia. No es una rutina de emergencia hasta volver al gimnasio: con progresión de repeticiones sostiene meses de avance.
Cómo progresar
Sin discos, la carga sube por repeticiones y por dificultad del movimiento. Cuando el extremo alto del rango se completa cómodo en todas las series, se pasa a la variante más difícil del mismo patrón en vez de sumar repeticiones sin fin.
El error que la arruina
Perseguir series de cuarenta repeticiones. Pasado cierto punto, seguir sumando repeticiones a un movimiento fácil entrena resistencia y no fuerza; el salto de variante es lo que mantiene el estímulo.
Tenela cargada en dos toques
En la app, esta rutina se crea entera con un toque: los ejercicios, las series y los rangos ya puestos. Después la editás como quieras.
