Sentadilla
Sentadilla goblet con mancuerna
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Cómo se hace
- Sostené una mancuerna en vertical contra el pecho, agarrándola por una punta con ambas manos.
- Parate con los pies un poco más anchos que los hombros y las puntas hacia afuera.
- Bajá flexionando caderas y rodillas, manteniendo el pecho alto y los codos hacia adentro.
- Descendé hasta que los codos rocen la parte interna de los muslos.
- Empujá con los talones para subir hasta extender caderas y rodillas.
- Mantené la mancuerna pegada al pecho durante todo el movimiento.
Errores comunes
- Separar la mancuerna del pecho y perder postura
- Dejar caer las rodillas hacia adentro
- Redondear la espalda al bajar
Qué dice la evidencia
Con 10 semanas de entrenamiento y medición por resonancia, la sentadilla completa hizo crecer glúteo mayor y aductores unas tres veces más que la media, con el mismo crecimiento de cuádriceps. Además, solo el grupo de completa mejoró su fuerza en las dos profundidades.
Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. «Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes». European Journal of Applied Physiology, 2019;119(9):1933-1942. Ver el estudio
Quedarse en un cuarto de sentadilla tampoco reparte bien el estímulo en el cuádriceps: bajando hasta 120° de flexión de rodilla creció en toda su longitud (~6%), y bajando solo a 60° creció en 2 de 6 zonas medidas.
Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. «Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations». European Journal of Applied Physiology, 2013;113(8):2133-2142. Ver el estudio
La sentadilla frontal no es una versión descafeinada: recluta músculo igual que la trasera con menos fuerza de compresión en la rodilla, aunque movés menos peso.
Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. «A Biomechanical Comparison of Back and Front Squats in Healthy Trained Individuals». Journal of Strength and Conditioning Research, 2009;23(1):284-292. Ver el estudio
Lo que no está medido: Nadie midió dónde está el punto de rendimiento decreciente. Los estudios comparan extremos (completa contra media, media contra cuarto) durante 10 a 12 semanas y en gente sin años de sentadilla encima; cuánta profundidad de más te conviene según tu cadera y tu tobillo no está medido.
Otras variantes
Registralo en dos toques
Los 340 ejercicios del catálogo están en la app, con su técnica y su historial. Registrás la serie y Myosin calcula el volumen, los récords y la fuerza estimada.
