Intermedio · En casa
Tren Superior / Inferior en Casa · 4 días
Equipo mínimo, resultados serios
- Días por semana
- 4
- Series por semana
- 36
- Ejercicios distintos
- 12
- Objetivo
- Hipertrofia
- Sesiones
- Tren superior · Tren inferior
Cuatro días partidos en tren superior y tren inferior, con mancuernas y peso corporal. Al dividir, cada mitad recibe el volumen que en una sesión de cuerpo completo en casa no entra.
Las sesiones
Tren superior38–48 min por sesión
- Press de banca con mancuernas3 series × 8–12 reps2 min de descanso
En casa, las mancuernas reemplazan a la barra para un empuje completo de pecho, hombros y tríceps.
- Remo con mancuerna a una mano3 series × 8–12 reps1,5 min de descanso
- Press de hombro sentado con mancuernas3 series × 8–12 reps1,5 min de descanso
- Flexiones3 series × 10–15 reps1 min de descanso
- Elevación lateral con mancuernas3 series × 12–15 reps1 min de descanso
- Curl con mancuernas3 series × 10–15 reps1 min de descanso
Tren inferior39–49 min por sesión
- Sentadilla goblet con mancuerna3 series × 10–15 reps2 min de descanso
La forma más segura de aprender a sentadillar: la mancuerna al pecho te mantiene erguido y trabaja piernas y core sin riesgo de la barra.
- Peso muerto rumano con mancuernas3 series × 10–12 reps2 min de descanso
- Sentadilla búlgara con mancuernas3 series × 10–12 reps1,5 min de descanso
- Puente de glúteo a una pierna3 series × 12–15 reps1 min de descanso
- Elevación de pantorrilla de pie con mancuernas3 series × 15–20 reps1 min de descanso
- Plancha abdominal3 series × 45 s1 min de descanso
Para quién es
Para quien entrena en casa, ya pasó por el cuerpo completo y tiene mancuernas con suficiente rango de carga. Con un solo par liviano, la de tres días de cuerpo completo rinde más.
Cómo progresar
Igual que en la de casa de tres días —repeticiones primero, después variante más difícil—, pero con margen para subir peso en los ejercicios de mancuerna, que acá son la mayoría del trabajo.
El error que la arruina
Hacer los cuatro días seguidos y descansar el fin de semana entero. Partido en torso y pierna, el orden importa: dos sesiones del mismo tren pegadas dejan a la segunda sin nada que dar.
Tenela cargada en dos toques
En la app, esta rutina se crea entera con un toque: los ejercicios, las series y los rangos ya puestos. Después la editás como quieras.
