Principiante · Gimnasio
Tren Superior / Inferior · 4 días
El siguiente paso del principiante
- Días por semana
- 4
- Series por semana
- 34
- Ejercicios distintos
- 12
- Objetivo
- Fuerza
- Sesiones
- Tren superior · Tren inferior
Cuatro días alternando tren superior y tren inferior. Al separar, cada sesión es más corta que una de cuerpo completo y entra más volumen por grupo muscular sin que el entrenamiento se haga eterno.
Las sesiones
Tren superior40–50 min por sesión
- Press de pecho en máquina3 series × 8–12 reps2 min de descanso
Aprendé el empuje horizontal en máquina, con un camino guiado que cuida la técnica.
- Jalón al pecho en máquina3 series × 8–12 reps2 min de descanso
- Press de hombro en máquina3 series × 8–12 reps2 min de descanso
- Remo sentado en polea3 series × 8–12 reps2 min de descanso
- Elevación lateral con mancuernas2 series × 12–15 reps1 min de descanso
- Curl con mancuernas2 series × 10–15 reps1 min de descanso
Tren inferior44–55 min por sesión
- Sentadilla goblet con mancuerna3 series × 8–12 reps2,5 min de descanso
La forma más segura de aprender a sentadillar: la mancuerna al pecho te mantiene erguido y trabaja piernas y core sin riesgo de la barra.
- Peso muerto rumano con mancuernas3 series × 8–12 reps2,5 min de descanso
- Prensa de piernas3 series × 10–15 reps1,5 min de descanso
- Curl femoral acostado en máquina3 series × 10–15 reps1,5 min de descanso
- Elevación de pantorrilla de pie en máquina3 series × 12–20 reps1 min de descanso
- Plancha abdominal3 series × 30 s1 min de descanso
Para quién es
El paso siguiente cuando el cuerpo completo de tres días ya se hace largo y el peso sigue subiendo. Requiere poder ir cuatro veces con regularidad: hecha tres semanas de cada cuatro, rinde menos que la de tres días hecha completa.
Cómo progresar
Cada grupo aparece dos veces por semana, así que el peso sube más despacio que en cuerpo completo y eso es esperable. Progresá primero en los básicos de cada sesión y dejá que los accesorios sigan al básico, no al revés.
El error que la arruina
Tratar los días de pierna como los de relleno. Es el error que convierte cuatro días en dos: si los de tren inferior se saltan cuando el plan aprieta, lo que queda es una rutina de torso de dos días con más nombre.
Tenela cargada en dos toques
En la app, esta rutina se crea entera con un toque: los ejercicios, las series y los rangos ya puestos. Después la editás como quieras.
