Principiante · Gimnasio
Cuerpo Completo · 3 días
Para empezar en el gimnasio
- Días por semana
- 3
- Series por semana
- 30
- Ejercicios distintos
- 10
- Objetivo
- Fuerza
- Sesiones
- Cuerpo completo A · Cuerpo completo B
Tres sesiones de cuerpo completo por semana, cada una con un empuje, una tracción, un movimiento de pierna y trabajo accesorio. Los ejercicios pesados se hacen con máquina o mancuerna: se aprende el patrón sin que la técnica de la barra sea el cuello de botella.
Las sesiones
Cuerpo completo A38–48 min por sesión
- Sentadilla goblet con mancuerna3 series × 8–12 reps2,5 min de descanso
La forma más segura de aprender a sentadillar: la mancuerna al pecho te mantiene erguido y trabaja piernas y core sin riesgo de la barra.
- Press de pecho en máquina3 series × 8–12 reps2 min de descanso
- Jalón al pecho en máquina3 series × 8–12 reps2 min de descanso
Aprendé el jalón vertical en máquina antes de progresar al dominado. Construye espalda y bíceps con un camino guiado.
- Curl femoral acostado en máquina3 series × 10–15 reps1,5 min de descanso
- Plancha abdominal3 series × 20–45 s1 min de descanso
Cuerpo completo B38–48 min por sesión
- Peso muerto rumano con mancuernas3 series × 8–12 reps2,5 min de descanso
Te enseña el patrón de bisagra de cadera —clave para una espalda sana— con carga ligera y controlada. La base de la cadena posterior.
- Press de hombro en máquina3 series × 8–12 reps2 min de descanso
- Remo sentado en polea3 series × 8–12 reps2 min de descanso
- Prensa de piernas3 series × 10–15 reps1,5 min de descanso
- Press Pallof en polea3 series × 10–12 reps1 min de descanso
Para quién es
Para quien empieza en el gimnasio y puede ir tres veces por semana. Si vas dos, la de dos días cubre lo mismo con menos margen; si ya movés la barra con soltura, esta te queda corta de estímulo.
Cómo progresar
Cada ejercicio tiene un rango. Cuando completás todas las series en el extremo alto del rango con técnica limpia, subís el peso en el próximo entrenamiento y volvés al extremo bajo. Sin apuro: el rango existe para que el peso suba solo cuando el cuerpo lo permite.
El error que la arruina
Cambiar los ejercicios cada semana. En cuerpo completo cada patrón aparece tres veces por semana y esa repetición es el mecanismo: es lo que hace que el peso suba rápido al principio. Rotar ejercicios lo desarma.
Tenela cargada en dos toques
En la app, esta rutina se crea entera con un toque: los ejercicios, las series y los rangos ya puestos. Después la editás como quieras.
