Skills
Flexión a 90°
Del hold a 90° en half lay a la flexión a 90° con el cuerpo recto: de la parada a la horizontal y de vuelta.
- Pasos
- 6
- Niveles
- N7–N10
- La meta
- Completa
- Se cruza con
- Parada de manos · Flexión en parada de manos · Planche · Elbow lever
Antes de empezar
Es el hollow back press de la gimnasia.
Cada rep termina en la parada, sostenida 3 s.
El camino principal
F90-1Nivel 7
Hold a 90°
Manos al costado de la cintura y codos a 90° sin apoyarse en la cadera; tronco horizontal, cadera extendida, rodillas a 90° y pies en el aire.
- Logro
- 3 s
- Dominio
- 3 × 10 s
Más sobre este paso
Viene bien tener
- Flexión en parada de manos · En la pared: 3 × 5 reps y Planche · Flexión pseudo planche: 3 × 8 reps — El empuje vertical y el horizontal.
Si hoy no sale
- Con las rodillas apoyadas en los codos.
F90-2Nivel 8
Negativa
Desde la parada libre, bajá con los brazos flexionados hasta la horizontal, en half lay, y sostené 3 s.
- Para empezar
- Hold a 90°: 8 s
- Logro
- 1 bajada de ≥5 s
- Dominio
- 3 × 3 bajadas de ≥7 s
Más sobre este paso
Viene bien tener
- Parada de manos · Parada libre: 10 s — La negativa arranca en la parada libre.
Si hoy no sale
- Bajar hasta apoyar la cabeza.
- Flexión en parada de manos · Negativa en la pared
F90-3Nivel 8
Roll-up
Desde la horizontal, subí a la parada con los brazos flexionados y el cuerpo recto. Cada rep termina en la parada, sostenida 3 s.
- Para empezar
- Negativa: 3 × 3 bajadas de ≥7 s
- Logro
- 1 rep
- Dominio
- 3 × 3 reps
Más sobre este paso
Si hoy no sale
- El roll-up en half lay, o el press con el cuerpo flexionado.
Uno de los dos
F90-4aNivel 9
Parada, elbow lever, parada
Bajá a 90°, apoyá los codos en la cadera y volvé a la parada. Cada rep termina en la parada, sostenida 3 s.
- Para empezar
- Roll-up: 3 × 3 reps
- Logro
- 1 rep
- Dominio
- 3 × 3 reps
Más sobre este paso
Viene bien tener
- Elbow lever · A dos brazos: 3 s — Se pasa por el elbow lever.
Si hoy no sale
F90-4bNivel 9
En straddle
De la parada a la horizontal sin apoyar los codos, y de vuelta, con las piernas abiertas. Cada rep termina en la parada, sostenida 3 s.
- Para empezar
- Roll-up: 3 × 3 reps
- Logro
- 1 rep
- Dominio
- 3 × 3 reps
Más sobre este paso
Si hoy no sale
F90-5Nivel 10La meta
Completa
De la parada a la horizontal y de vuelta, con las piernas juntas y el cuerpo recto. Cada rep termina en la parada, sostenida 3 s.
- Para empezar
- Parada, elbow lever, parada: 3 × 3 reps o En straddle: 3 × 3 reps
- Logro
- 1 rep
- Dominio
- 3 × 3 reps
Más sobre este paso
Si hoy no sale
Para entrenarlo
Es referencia, no una receta.
Cómo lo entrenan
Por partes: sostener, bajar, subir
Se arma por partes: primero el sostén a 90° con las rodillas apoyadas en los codos, después las bajadas desde la parada, en half lay, en straddle y con el cuerpo recto, y por último la subida, de la horizontal a la parada.
Prepará el cuerpo
Parada sólida y flexiones en parada
Para empezar se suelen pedir una parada sólida y al menos 3 flexiones en parada de manos. El otro plano es la flexión pseudo-planche, con los hombros por delante de las manos.
Cuándo parar
Muñeca que sigue doliendo al otro día
Es la articulación que más se queja cuando el peso va sobre las manos: más de la mitad de quienes practican la parada de manos tiene dolor crónico de muñeca. Si el dolor sigue al día siguiente, el paso anterior o las paralelas bajas, que dejan la muñeca más recta, la cargan menos. Con menos de 18 años, consultá a un médico.
Un dolor que empeora
Una molestia de hasta 2 o 3 sobre 10 se puede tolerar si no empeora durante el entreno, después ni al día siguiente. Si pasa de ahí o empeora, cortá ese día.
Cómo se lee
Cada paso tiene tres marcas. «Para empezar» es lo que conviene tener antes de entrenarlo, medido en el paso anterior o en otra progresión. El logro es la primera vez limpia, y el dominio es repetirlo en un mismo entreno: «3 × 8 reps» son tres series de ocho en una sesión.
El nivel va de N0 a N16: de N1 a N4 principiante, de N5 a N8 intermedio, de N9 a N12 avanzado y de N13 a N16 élite; N0 son los pasos previos.
El lastre y la ayuda se escriben en porcentaje del peso corporal (PC): +18 % PC son 12,5 kg si pesás 72 kg. «Por lado» quiere decir que los números valen para cada lado.
Cuando dos pasos van juntos —«uno de los dos»—, alcanza con cualquiera: el que hagas abre lo que sigue.
Cómo se cuenta un paso de Skills: En los sostenes, brazos bloqueados en los de brazo recto y un desvío de 20° como máximo de la línea: un sostén caído no cuenta. Las transiciones terminan en la posición final, sostenida 3 s. La parada libre corre desde que las piernas se juntan y quedan quietas hasta el primer paso de mano, el primer pie que baja o el toque de la pared.
Myosin lleva la cuenta
Acá tenés la secuencia. En la app, cada paso se marca solo cuando cerrás el entreno que lo cumple: el logro la primera vez, el dominio cuando lo repetís. Y si dominás un paso de tu rutina y el siguiente es otro ejercicio, te ofrece cambiarlo.
