Skills
Flexión en parada de manos
De la flexión pike a la flexión en parada de manos libre en paralelas bajas, al lado del camino de la parada.
- Pasos
- 7
- Niveles
- N1–N7
- La meta
- Libre en paralelas bajas
- Se cruza con
- Flexiones · Parada de manos · Planche · Bandera humana · Flexión a 90°
Antes de empezar
La flexión pike no espera a la parada libre: este camino corre al lado del de la parada de manos.
El camino principal
HSP-1Nivel 1
Flexión pike
Pies en el piso y la cadera alta: la cabeza toca el piso por delante de las manos.
- Logro
- 1 rep
- Dominio
- 3 × 8 reps
Más sobre este paso
Viene bien tener
- Flexiones · Flexión: 3 × 8 reps — Tríceps y hombro: el mismo empuje, en vertical.
Si hoy no sale
- Rango parcial.
HSP-2Nivel 2
Pike con pies en cajón
Pies en un cajón a la altura de la cadera, con la misma bajada de la cabeza al piso.
- Para empezar
- Flexión pike: 3 × 5 reps
- Logro
- 1 rep
- Dominio
- 3 × 8 reps
Más sobre este paso
Si hoy no sale
HSP-3Nivel 3
Negativa en la pared
De pecho a la pared, la cabeza baja al piso por delante de la línea de las manos, en trípode.
- Para empezar
- Pike con pies en cajón: 3 × 5 reps
- Logro
- 1 bajada de ≥5 s
- Dominio
- 3 × 3 bajadas de ≥7 s
Más sobre este paso
Viene bien tener
- Parada de manos · Parada en la pared: 30 s — Tolerar 30 s cabeza abajo.
Si hoy no sale
- Con un almohadón para acortar el rango.
HSP-4Nivel 4
En la pared
De pecho a la pared, en trípode, con los antebrazos verticales y sin kipping; arriba, los brazos bloqueados.
- Para empezar
- Negativa en la pared: 3 × 3 bajadas de ≥7 s
- Logro
- 1 rep
- Dominio
- 3 × 5 reps
Más sobre este paso
Si hoy no sale
- Un almohadón para acortar el rango. De espaldas a la pared es más fácil y no cuenta para este paso.
HSP-5Nivel 5
Déficit en la pared
Manos en paralelas bajas o bloques: la cabeza baja por debajo de las manos.
- Para empezar
- En la pared: 3 × 5 reps
- Logro
- 1 rep
- Dominio
- 3 × 5 reps
Más sobre este paso
Si hoy no sale
- Menos déficit.
HSP-6Nivel 6
Libre
La flexión en parada de manos libre, con la cabeza al piso.
- Para empezar
- Déficit en la pared: 3 × 5 reps
- Logro
- 1 rep
- Dominio
- 3 × 5 reps
Más sobre este paso
Viene bien tener
- Parada de manos · Parada libre: 3 × 30 s — Sin equilibrio no hay flexión libre.
Si hoy no sale
HSP-7Nivel 7La meta
Libre en paralelas bajas
La flexión en parada de manos libre sobre paralelas bajas, con rango completo.
- Para empezar
- Libre: 3 × 5 reps
- Logro
- 1 rep
- Dominio
- 3 × 5 reps
Más sobre este paso
Si hoy no sale
Para entrenarlo
Es referencia, no una receta.
Cómo lo entrenan
Pocas repeticiones, mucho descanso
La base se trabaja con 5 a 7 series de 2 o 3 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso. La fuerza se entrena aparte del equilibrio: la flexión pike sirve aunque la parada libre todavía no salga.
Prepará el cuerpo
Muñecas, empuje y estar cómodo de cabeza
Las muñecas se calientan antes de cargarlas, como en la parada. Para empezar se suelen pedir 10 fondos, 20 flexiones y la parada de pecho a la pared: fuerza de empuje y estar cómodo de cabeza.
Cuándo parar
La cabeza nunca cae sobre el cuello
En la bajada, la cabeza se apoya despacio en el piso, sin golpear. Si el cuello duele, cortá ese día.
Muñeca que sigue doliendo al otro día
Es la articulación que más se queja cuando el peso va sobre las manos: más de la mitad de quienes practican la parada de manos tiene dolor crónico de muñeca. Si el dolor sigue al día siguiente, el paso anterior o las paralelas bajas, que dejan la muñeca más recta, la cargan menos. Con menos de 18 años, consultá a un médico.
Un dolor que empeora
Una molestia de hasta 2 o 3 sobre 10 se puede tolerar si no empeora durante el entreno, después ni al día siguiente. Si pasa de ahí o empeora, cortá ese día.
Cómo se lee
Cada paso tiene tres marcas. «Para empezar» es lo que conviene tener antes de entrenarlo, medido en el paso anterior o en otra progresión. El logro es la primera vez limpia, y el dominio es repetirlo en un mismo entreno: «3 × 8 reps» son tres series de ocho en una sesión.
El nivel va de N0 a N16: de N1 a N4 principiante, de N5 a N8 intermedio, de N9 a N12 avanzado y de N13 a N16 élite; N0 son los pasos previos.
El lastre y la ayuda se escriben en porcentaje del peso corporal (PC): +18 % PC son 12,5 kg si pesás 72 kg. «Por lado» quiere decir que los números valen para cada lado.
Cuando dos pasos van juntos —«uno de los dos»—, alcanza con cualquiera: el que hagas abre lo que sigue.
Cómo se cuenta un paso de Skills: En los sostenes, brazos bloqueados en los de brazo recto y un desvío de 20° como máximo de la línea: un sostén caído no cuenta. Las transiciones terminan en la posición final, sostenida 3 s. La parada libre corre desde que las piernas se juntan y quedan quietas hasta el primer paso de mano, el primer pie que baja o el toque de la pared.
Myosin lleva la cuenta
Acá tenés la secuencia. En la app, cada paso se marca solo cuando cerrás el entreno que lo cumple: el logro la primera vez, el dominio cuando lo repetís. Y si dominás un paso de tu rutina y el siguiente es otro ejercicio, te ofrece cambiarlo.
