Skills
Elbow lever
Del elbow lever diagonal al de un brazo con el cuerpo recto.
- Pasos
- 6
- Niveles
- N3–N8
- La meta
- A un brazo
- Se cruza con
- Flexión a 90° · Rueda abdominal
Antes de empezar
El único paso de nivel 6 es en anillas: por eso el de un brazo también se abre sin anillas.
El camino principal
EL-1Nivel 3
Diagonal
Con el agarre del elbow lever, las puntas de los pies en el piso y el cuerpo recto e inclinado.
- Logro
- 10 s
- Dominio
- 3 × 30 s
Más sobre este paso
Viene bien tener
- Rueda abdominal · Plancha larga: 60 s — Rigidez del tronco.
Si hoy no sale
- Sólo cargar los codos con el agarre del elbow lever.
EL-2Nivel 4
Rodillas flexionadas
Los pies en el aire y las rodillas flexionadas.
- Para empezar
- Diagonal: 30 s
- Logro
- 3 s
- Dominio
- 3 × 30 s
Más sobre este paso
Si hoy no sale
- Con los pies contra la pared.
- Diagonal
EL-3Nivel 5
A dos brazos
Los dos codos contra el abdomen a la altura del ombligo, palmas hacia adelante, cuerpo horizontal y recto y piernas juntas. En el piso, en paralelas o en una barra cuenta igual.
- Para empezar
- Rodillas flexionadas: 15 s
- Logro
- 3 s
- Dominio
- 3 × 30 s
Más sobre este paso
Si hoy no sale
EL-4Nivel 6
En anillas
El elbow lever a dos brazos sobre las anillas.
- Para empezar
- A dos brazos: 15 s
- Logro
- 3 s
- Dominio
- 3 × 15 s
Más sobre este paso
Si hoy no sale
EL-5Nivel 7
A un brazo, piernas abiertas
Un solo codo contra el abdomen y las piernas abiertas.
- Para empezar
- En anillas: 15 s o A dos brazos: 3 × 30 s
- Logro
- 3 s
- Dominio
- 3 × 15 s por lado
Más sobre este paso
Si hoy no sale
EL-6Nivel 8La meta
A un brazo
Un solo codo contra el abdomen y el cuerpo recto.
- Para empezar
- A un brazo, piernas abiertas: 8 s
- Logro
- 3 s
- Dominio
- 3 × 10 s por lado
Más sobre este paso
Si hoy no sale
Para entrenarlo
Es referencia, no una receta.
Cómo lo entrenan
De la plancha a 3 series de 30 s
Se arma en 11 pasos con una meta cada uno: empieza con 3 series de 60 s de plancha, pasa por el agarre y el elbow lever en diagonal, y termina con 3 series de 30 s del completo. Las formas intermedias, con una pierna o con las rodillas flexionadas, piden 3 series de 9 a 15 s.
Prepará el cuerpo
Plancha firme y los codos contra el abdomen
La base es una plancha firme de 60 s. En el elbow lever los codos se apoyan contra el abdomen, a la altura del ombligo, y el cuerpo queda horizontal y recto.
Cuándo parar
Muñeca que sigue doliendo al otro día
Es la articulación que más se queja cuando el peso va sobre las manos: más de la mitad de quienes practican la parada de manos tiene dolor crónico de muñeca. Si el dolor sigue al día siguiente, el paso anterior o las paralelas bajas, que dejan la muñeca más recta, la cargan menos. Con menos de 18 años, consultá a un médico.
Dolor de codo
Si duele el codo, la forma con una pierna o con las rodillas flexionadas carga menos: el cuerpo más corto pesa menos sobre los codos. Ese día se vuelve a ella.
Un dolor que empeora
Una molestia de hasta 2 o 3 sobre 10 se puede tolerar si no empeora durante el entreno, después ni al día siguiente. Si pasa de ahí o empeora, cortá ese día.
Cómo se lee
Cada paso tiene tres marcas. «Para empezar» es lo que conviene tener antes de entrenarlo, medido en el paso anterior o en otra progresión. El logro es la primera vez limpia, y el dominio es repetirlo en un mismo entreno: «3 × 8 reps» son tres series de ocho en una sesión.
El nivel va de N0 a N16: de N1 a N4 principiante, de N5 a N8 intermedio, de N9 a N12 avanzado y de N13 a N16 élite; N0 son los pasos previos.
El lastre y la ayuda se escriben en porcentaje del peso corporal (PC): +18 % PC son 12,5 kg si pesás 72 kg. «Por lado» quiere decir que los números valen para cada lado.
Cuando dos pasos van juntos —«uno de los dos»—, alcanza con cualquiera: el que hagas abre lo que sigue.
Cómo se cuenta un paso de Skills: En los sostenes, brazos bloqueados en los de brazo recto y un desvío de 20° como máximo de la línea: un sostén caído no cuenta. Las transiciones terminan en la posición final, sostenida 3 s. La parada libre corre desde que las piernas se juntan y quedan quietas hasta el primer paso de mano, el primer pie que baja o el toque de la pared.
Myosin lleva la cuenta
Acá tenés la secuencia. En la app, cada paso se marca solo cuando cerrás el entreno que lo cumple: el logro la primera vez, el dominio cuando lo repetís. Y si dominás un paso de tu rutina y el siguiente es otro ejercicio, te ofrece cambiarlo.
