Skills
Bandera humana
De la bandera vertical a la completa, en un poste o un espaldar.
- Pasos
- 7
- Niveles
- N4–N8
- La meta
- Completa
- Se cruza con
- Dominadas · Flexión en parada de manos
Antes de empezar
El brazo de arriba tira y el de abajo empuja por encima de la cabeza.
En un poste vertical o en un espaldar cuenta igual.
El camino principal
BAN-1Nivel 4
Bandera vertical
El cuerpo invertido y vertical al costado del poste: la mano de arriba tira y la de abajo empuja.
- Logro
- 3 s
- Dominio
- 3 × 30 s por lado
Más sobre este paso
Viene bien tener
- Flexión en parada de manos · En la pared: 1 rep y Dominadas · Dominada: 3 × 8 reps — Un brazo tira y el otro empuja por encima de la cabeza.
Si hoy no sale
- Con los pies apoyados en el poste.
Uno de los dos
BAN-2aNivel 5
Agrupada
Rodillas al pecho y el cuerpo horizontal.
- Para empezar
- Bandera vertical: 15 s
- Logro
- 3 s
- Dominio
- 3 × 15 s por lado
Más sobre este paso
Viene bien tener
- Flexión en parada de manos · En la pared: 3 × 5 reps — El brazo de abajo empuja con más carga.
Si hoy no sale
BAN-2bNivel 5
Negativa
Desde la vertical, bajá con una rodilla flexionada hasta la horizontal.
- Para empezar
- Bandera vertical: 15 s
- Logro
- 1 bajada de ≥5 s
- Dominio
- 3 × 3 bajadas de ≥7 s por lado
Más sobre este paso
Viene bien tener
- Flexión en parada de manos · En la pared: 3 × 5 reps — El brazo de abajo empuja con más carga.
Si hoy no sale
- Bajada parcial.
Uno de los dos
BAN-4Nivel 7
Straddle
Piernas extendidas y abiertas.
- Para empezar
- Agrupada avanzada: 15 s o Una pierna: 15 s
- Logro
- 3 s
- Dominio
- 3 × 15 s por lado
Más sobre este paso
Si hoy no sale
BAN-5Nivel 8La meta
Completa
Cuerpo recto y horizontal.
- Para empezar
- Straddle: 8 s
- Logro
- 3 s
- Dominio
- 3 × 10 s por lado
Más sobre este paso
Si hoy no sale
Para entrenarlo
Es referencia, no una receta.
Cómo lo entrenan
Empujar abajo, tirar arriba
Se arma en 13 etapas y se resume en dos gestos: el brazo de abajo empuja y el de arriba tira, con las manos alineadas una sobre la otra. Cada etapa se aprende bien antes de pasar a la siguiente, porque muchas son técnicas.
Prepará el cuerpo
Soporte invertido y colgado a un brazo
Antes de empezar se suelen pedir el soporte invertido a un brazo y el colgado activo a un brazo. La bandera completa es tan exigente como el front lever completo.
Cuándo parar
Un dolor que empeora
Una molestia de hasta 2 o 3 sobre 10 se puede tolerar si no empeora durante el entreno, después ni al día siguiente. Si pasa de ahí o empeora, cortá ese día.
Cómo se lee
Cada paso tiene tres marcas. «Para empezar» es lo que conviene tener antes de entrenarlo, medido en el paso anterior o en otra progresión. El logro es la primera vez limpia, y el dominio es repetirlo en un mismo entreno: «3 × 8 reps» son tres series de ocho en una sesión.
El nivel va de N0 a N16: de N1 a N4 principiante, de N5 a N8 intermedio, de N9 a N12 avanzado y de N13 a N16 élite; N0 son los pasos previos.
El lastre y la ayuda se escriben en porcentaje del peso corporal (PC): +18 % PC son 12,5 kg si pesás 72 kg. «Por lado» quiere decir que los números valen para cada lado.
Cuando dos pasos van juntos —«uno de los dos»—, alcanza con cualquiera: el que hagas abre lo que sigue.
Cómo se cuenta un paso de Skills: En los sostenes, brazos bloqueados en los de brazo recto y un desvío de 20° como máximo de la línea: un sostén caído no cuenta. Las transiciones terminan en la posición final, sostenida 3 s. La parada libre corre desde que las piernas se juntan y quedan quietas hasta el primer paso de mano, el primer pie que baja o el toque de la pared.
Myosin lleva la cuenta
Acá tenés la secuencia. En la app, cada paso se marca solo cuando cerrás el entreno que lo cumple: el logro la primera vez, el dominio cuando lo repetís. Y si dominás un paso de tu rutina y el siguiente es otro ejercicio, te ofrece cambiarlo.
