Core
Rueda abdominal
De la plancha a la rueda de pie a un brazo: anti-extensión.
- Pasos
- 9
- Niveles
- N2–N10
- La meta
- De pie
- Se cruza con
- Parada de manos · Elbow lever
Antes de empezar
La plancha de 25 s y la de 60 s son dos niveles distintos: van como dos pasos.
En anillas, el rollout cuenta igual que la rueda.
El camino principal
RUE-1Nivel 2
Plancha
Sobre los antebrazos, con el cuerpo recto y la pelvis en retroversión.
- Logro
- 25 s
- Dominio
- 3 × 30 s
RUE-2Nivel 3
Plancha larga
La misma plancha, sostenida más.
- Para empezar
- Plancha: 30 s
- Logro
- 60 s
- Dominio
- 3 × 60 s
RUE-3Nivel 4
Plancha a un brazo
Apoyado en un brazo y en la pierna del lado opuesto.
- Para empezar
- Plancha larga: 60 s
- Logro
- 3 s
- Dominio
- 3 × 30 s por lado
Más sobre este paso
Si hoy no sale
- Con los pies más abiertos.
RUE-4Nivel 5
De rodillas
La rueda desde las rodillas, con rango completo. En anillas cuenta igual.
- Para empezar
- Plancha a un brazo: 15 s
- Logro
- 1 rep
- Dominio
- 3 × 8 reps
RUE-5Nivel 6
De pie con tope
De pie, con una rampa o la pared que cortan el rango.
- Para empezar
- De rodillas: 3 × 5 reps
- Logro
- 1 rep
- Dominio
- 3 × 5 reps
Más sobre este paso
Si hoy no sale
- El tope más cerca.
RUE-6Nivel 7
Negativa de pie
De pie, bajá hasta la extensión completa y volvé desde las rodillas.
- Para empezar
- De pie con tope: 3 × 5 reps
- Logro
- 1 bajada de ≥5 s
- Dominio
- 3 × 3 bajadas de ≥7 s
Más sobre este paso
Si hoy no sale
RUE-7Nivel 8La meta
De pie
De pie, la ida y la vuelta completas.
- Para empezar
- Negativa de pie: 3 × 3 bajadas de ≥7 s
- Logro
- 1 rep
- Dominio
- 3 × 5 reps
Más sobre este paso
Si hoy no sale
Con lastre
A un brazo
RUE-U1Nivel 10
A un brazo
La rueda de pie con un solo brazo.
- Para empezar
- De pie +12 %: 3 × 3 reps con +12 % PC
- Logro
- 1 rep
- Dominio
- 3 × 1 rep por lado
Más sobre este paso
Si hoy no sale
Para entrenarlo
Es referencia, no una receta.
Cómo lo entrenan
Rango corto primero, después completo
La rueda va de la plancha de 25 s a la rueda de pie a un brazo. Antes de la rueda de pie completa, el rango se acorta con una pared, y lo habitual son 3 series de 8 a 12.
Prepará el cuerpo
La pelvis metida y la espalda que no se arquea
La plancha de este camino se hace con la pelvis en retroversión, como metiendo la cola, que es la posición que la rueda pide al estirarse. Antes de la rueda se busca sostener 30 s de plancha.
Cuándo parar
La espalda baja se hunde o duele
Si la zona lumbar se hunde o duele al estirarte, el rango se acorta con un tope más cerca, la pared o una rampa, hasta que el abdomen sostenga la posición.
Un dolor que empeora
Una molestia de hasta 2 o 3 sobre 10 se puede tolerar si no empeora durante el entreno, después ni al día siguiente. Si pasa de ahí o empeora, cortá ese día.
Cómo se lee
Cada paso tiene tres marcas. «Para empezar» es lo que conviene tener antes de entrenarlo, medido en el paso anterior o en otra progresión. El logro es la primera vez limpia, y el dominio es repetirlo en un mismo entreno: «3 × 8 reps» son tres series de ocho en una sesión.
El nivel va de N0 a N16: de N1 a N4 principiante, de N5 a N8 intermedio, de N9 a N12 avanzado y de N13 a N16 élite; N0 son los pasos previos.
El lastre y la ayuda se escriben en porcentaje del peso corporal (PC): +18 % PC son 12,5 kg si pesás 72 kg. «Por lado» quiere decir que los números valen para cada lado.
Cuando dos pasos van juntos —«uno de los dos»—, alcanza con cualquiera: el que hagas abre lo que sigue.
Cómo se cuenta un paso de Core: Rango completo y sin impulso. En las planchas, el cuerpo recto y la pelvis en retroversión; en las elevaciones colgado, sin balanceo. El lastre es todo el peso agregado, en % de tu peso corporal: las tobilleras se suman entre las dos.
Myosin lleva la cuenta
Acá tenés la secuencia. En la app, cada paso se marca solo cuando cerrás el entreno que lo cumple: el logro la primera vez, el dominio cuando lo repetís. Y si dominás un paso de tu rutina y el siguiente es otro ejercicio, te ofrece cambiarlo.
