Principiante · Gimnasio
Cuerpo Completo · 2 días
Mínimo efectivo, máximo resultado
- Días por semana
- 2
- Series por semana
- 16
- Ejercicios distintos
- 6
- Objetivo
- Fuerza
- Sesiones
- Cuerpo completo
Una sola sesión de cuerpo completo, repetida dos veces por semana. Cubre los patrones fundamentales en el mínimo de tiempo que sostiene progreso real, sin ejercicios de relleno.
Las sesiones
Cuerpo completo45–56 min por sesión
- Sentadilla goblet con mancuerna3 series × 8–12 reps2,5 min de descanso
La forma más segura de aprender a sentadillar: la mancuerna al pecho te mantiene erguido y trabaja piernas y core sin riesgo de la barra.
- Press de pecho en máquina3 series × 8–12 reps2 min de descanso
- Remo sentado en polea3 series × 8–12 reps2 min de descanso
- Peso muerto rumano con mancuernas3 series × 8–12 reps2,5 min de descanso
- Press de hombro en máquina2 series × 8–12 reps1,5 min de descanso
- Jalón al pecho en máquina2 series × 8–12 reps1,5 min de descanso
Para quién es
Para quien tiene dos días y no más. Es el piso, no una versión recortada de otra cosa: dos sesiones bien hechas mantienen progreso durante meses. Si podés ir tres veces, la de tres días rinde más por la misma hora de gimnasio.
Cómo progresar
Con dos sesiones por semana el margen de recuperación es amplio, así que el peso puede subir todas las semanas mientras el rango se complete con técnica limpia. Cuando deje de subir dos semanas seguidas, es señal de que hace falta un tercer día, no más series.
El error que la arruina
Alargar la sesión agregando ejercicios para «compensar» los días que faltan. Lo que compensa la frecuencia baja es la intensidad de cada serie, no el volumen acumulado en una sesión que ya dura una hora.
Tenela cargada en dos toques
En la app, esta rutina se crea entera con un toque: los ejercicios, las series y los rangos ya puestos. Después la editás como quieras.
