Skills
Press a vertical
De la negativa con la pared al press desde la planche, con los brazos rectos.
- Pasos
- 8
- Niveles
- N5–N12
- La meta
- Desde la planche
- Se cruza con
- Parada de manos · Planche · L-sit, V-sit y manna
Antes de empezar
Todos son transiciones: cada rep termina en la parada, sostenida 3 s.
La compresión de la cadera es parte del press: se entrena aparte y no se mide.
El camino principal
PRE-1Nivel 5
Negativa con pared
Desde la parada en la pared, bajá con los brazos rectos y las piernas abiertas hasta los pies en el piso.
- Logro
- 1 bajada de ≥5 s
- Dominio
- 3 × 3 bajadas de ≥7 s
Más sobre este paso
Viene bien tener
- Parada de manos · Parada en la pared: 60 s — Estar cómodo cabeza abajo contra la pared.
Si hoy no sale
- Bajada parcial.
PRE-2Nivel 6
Negativa libre
La misma bajada, desde la parada libre y sin pared.
- Para empezar
- Negativa con pared: 3 × 3 bajadas de ≥7 s
- Logro
- 1 bajada de ≥5 s
- Dominio
- 3 × 3 bajadas de ≥7 s
Más sobre este paso
Viene bien tener
- Parada de manos · Parada libre: 10 s — La negativa libre arranca en una parada libre.
Si hoy no sale
PRE-3Nivel 6
Straddle desde elevado
Pies en un cajón y manos en el piso: subí a la parada con los brazos rectos y las piernas abiertas. Cada rep termina en la parada, sostenida 3 s.
- Para empezar
- Negativa con pared: 3 × 3 bajadas de ≥7 s
- Logro
- 1 rep
- Dominio
- 3 × 3 reps
Más sobre este paso
Viene bien tener
- Parada de manos · Parada libre: 10 s y Planche · Agrupada: 3 s — Parada libre e inclinación de hombros con los brazos bloqueados.
Si hoy no sale
- Un cajón más alto.
- Negativa libre
Uno de los dos
PRE-4aNivel 7
Straddle desde parado
De pie, manos al piso y subida a la parada con los brazos rectos y las piernas abiertas. Cada rep termina en la parada, sostenida 3 s.
- Para empezar
- Straddle desde elevado: 3 × 3 reps o Negativa libre: 3 × 3 bajadas de ≥7 s
- Logro
- 1 rep
- Dominio
- 3 × 3 reps
Más sobre este paso
Si hoy no sale
PRE-4bNivel 7
Pike desde parado
De pie, subida a la parada con los brazos rectos y las piernas juntas y extendidas. Cada rep termina en la parada, sostenida 3 s.
- Para empezar
- Straddle desde elevado: 3 × 3 reps o Negativa libre: 3 × 3 bajadas de ≥7 s
- Logro
- 1 rep
- Dominio
- 3 × 3 reps
Más sobre este paso
Si hoy no sale
PRE-5Nivel 8
Straddle desde L-sit
Desde el L-sit o el straddle L, subida en straddle con los brazos rectos. Cada rep termina en la parada, sostenida 3 s.
- Para empezar
- Pike desde parado: 3 × 3 reps o Straddle desde parado: 3 × 3 reps
- Logro
- 1 rep
- Dominio
- 3 × 3 reps
Más sobre este paso
Viene bien tener
- L-sit, V-sit y manna · L-sit: 3 s o L-sit, V-sit y manna · Straddle L: 3 s — El punto de partida es el L o el straddle L.
Si hoy no sale
PRE-6Nivel 9
Pike desde L-sit
Desde el L-sit o el straddle L, subida en pike con los brazos rectos. Cada rep termina en la parada, sostenida 3 s.
- Para empezar
- Straddle desde L-sit: 3 × 3 reps
- Logro
- 1 rep
- Dominio
- 3 × 3 reps
Más sobre este paso
Viene bien tener
- L-sit, V-sit y manna · L-sit: 3 × 30 s o L-sit, V-sit y manna · Straddle L: 3 × 30 s — El mismo punto de partida, sostenido más.
Si hoy no sale
PRE-7Nivel 12La meta
Desde la planche
Desde la planche en straddle, subida a la parada con los brazos rectos. Cada rep termina en la parada, sostenida 3 s.
- Para empezar
- Straddle desde L-sit: 3 × 3 reps
- Logro
- 1 rep
- Dominio
- 3 × 3 reps
Más sobre este paso
Viene bien tener
- Planche · Straddle: 3 s — El punto de partida es la planche en straddle.
Si hoy no sale
Para entrenarlo
Es referencia, no una receta.
Cómo lo entrenan
Primero la bajada, después la subida
Se empieza por la bajada: desde la parada, bajar con las piernas abiertas hasta apoyar los pies. Después se sube desde un cajón y recién ahí desde el piso. En quienes hacen bien el press, la cadera se cierra más: la compresión, llevar las piernas hacia el pecho, es parte del movimiento.
Prepará el cuerpo
Isquios calientes y una parada cómoda
Los tirones de isquios están entre las lesiones del press, por falta de flexibilidad o de calentamiento en el pike o el straddle: se calientan antes y la apertura no se fuerza en frío. Además, muñecas fuertes y con movilidad, y una parada cómoda.
Cuándo parar
Un tirón atrás del muslo
Un dolor de golpe atrás del muslo en el pike o el straddle es uno de los tirones típicos del press. Pará ese día; la apertura se trabaja aparte y en caliente.
Muñeca que sigue doliendo al otro día
Es la articulación que más se queja cuando el peso va sobre las manos: más de la mitad de quienes practican la parada de manos tiene dolor crónico de muñeca. Si el dolor sigue al día siguiente, el paso anterior o las paralelas bajas, que dejan la muñeca más recta, la cargan menos. Con menos de 18 años, consultá a un médico.
Dolor en la cara de adelante del codo
Es la señal de sobrecarga del bíceps en los skills de brazos rectos. En 57 roturas filmadas del tendón del bíceps en el codo, lo típico fue el brazo casi recto, con la palma hacia arriba, haciendo fuerza sin moverse; 5 pasaron en una planche. Si aparece, cortá ese día.
Un dolor que empeora
Una molestia de hasta 2 o 3 sobre 10 se puede tolerar si no empeora durante el entreno, después ni al día siguiente. Si pasa de ahí o empeora, cortá ese día.
Cómo se lee
Cada paso tiene tres marcas. «Para empezar» es lo que conviene tener antes de entrenarlo, medido en el paso anterior o en otra progresión. El logro es la primera vez limpia, y el dominio es repetirlo en un mismo entreno: «3 × 8 reps» son tres series de ocho en una sesión.
El nivel va de N0 a N16: de N1 a N4 principiante, de N5 a N8 intermedio, de N9 a N12 avanzado y de N13 a N16 élite; N0 son los pasos previos.
El lastre y la ayuda se escriben en porcentaje del peso corporal (PC): +18 % PC son 12,5 kg si pesás 72 kg. «Por lado» quiere decir que los números valen para cada lado.
Cuando dos pasos van juntos —«uno de los dos»—, alcanza con cualquiera: el que hagas abre lo que sigue.
Cómo se cuenta un paso de Skills: En los sostenes, brazos bloqueados en los de brazo recto y un desvío de 20° como máximo de la línea: un sostén caído no cuenta. Las transiciones terminan en la posición final, sostenida 3 s. La parada libre corre desde que las piernas se juntan y quedan quietas hasta el primer paso de mano, el primer pie que baja o el toque de la pared.
Myosin lleva la cuenta
Acá tenés la secuencia. En la app, cada paso se marca solo cuando cerrás el entreno que lo cumple: el logro la primera vez, el dominio cuando lo repetís. Y si dominás un paso de tu rutina y el siguiente es otro ejercicio, te ofrece cambiarlo.
