Core
Elevaciones de piernas
Del hollow agrupado al toes to bar con tobilleras.
- Pasos
- 8
- Niveles
- N0–N6
- La meta
- Limpiaparabrisas
- Se cruza con
- Dominadas · L-sit, V-sit y manna · Dragon flag
Antes de empezar
El hollow entra como base del camino.
El camino principal
ELE-1Nivel 0
Hollow agrupado
La lumbar pegada al piso, las rodillas al pecho y los hombros despegados.
- Logro
- 10 s
- Dominio
- 3 × 30 s
Más sobre este paso
Si hoy no sale
- Con los pies apoyados.
Uno de los dos
ELE-2aNivel 1
Elevación agrupada
Acostado, las rodillas van al pecho y la cadera despega del piso.
- Para empezar
- Hollow agrupado: 15 s
- Logro
- 10 reps
- Dominio
- 3 × 10 reps
Más sobre este paso
Si hoy no sale
- Rango parcial.
ELE-2bNivel 1
Hollow
Brazos sobre la cabeza, piernas rectas a un palmo del piso o menos y la lumbar pegada.
- Para empezar
- Hollow agrupado: 15 s
- Logro
- 3 s
- Dominio
- 3 × 30 s
Más sobre este paso
Si hoy no sale
- Piernas más altas, o brazos al costado.
ELE-3Nivel 2
Elevación con piernas rectas
Acostado, las piernas rectas suben hasta la vertical con la lumbar apoyada.
- Para empezar
- Hollow: 15 s o Elevación agrupada: 3 × 10 reps
- Logro
- 10 reps
- Dominio
- 3 × 10 reps
ELE-4Nivel 3
Toes to bar flexionado
Colgado, los pies llegan a la barra con las rodillas flexionadas.
- Para empezar
- Elevación con piernas rectas: 3 × 5 reps
- Logro
- 1 rep
- Dominio
- 3 × 8 reps
Más sobre este paso
Viene bien tener
- Dominadas · Colgado pasivo: 30 s — Colgarse.
Si hoy no sale
- Rodillas al pecho, colgado.
ELE-5Nivel 4
Toes to bar
Piernas rectas y sin balanceo, con 1 s de pausa arriba y abajo.
- Para empezar
- Toes to bar flexionado: 3 × 5 reps
- Logro
- 1 rep
- Dominio
- 3 × 8 reps
ELE-6Nivel 5La meta
Limpiaparabrisas
Colgado, con las piernas rectas arriba, de un lado al otro. Una rep es ida y vuelta.
- Para empezar
- Toes to bar: 3 × 5 reps
- Logro
- 1 rep
- Dominio
- 3 × 8 reps
Más sobre este paso
Si hoy no sale
- Con las rodillas flexionadas.
Con lastre
ELE-L1Nivel 6
Toes to bar +5 %
El toes to bar con tobilleras que suman +5 % de tu peso corporal entre las dos.
- Para empezar
- Toes to bar: 3 × 8 reps y Limpiaparabrisas: 1 rep
- Logro
- 1 rep con +5 % PC
- Dominio
- 3 × 5 reps con +5 % PC
Para entrenarlo
Es referencia, no una receta.
Cómo lo entrenan
Con pausa y sin balanceo
El toes to bar se hace con 1 s de pausa arriba y abajo, sin balanceo. El camino va del piso a la barra: elevaciones acostado, con piernas rectas, colgado con rodillas flexionadas y, al final, con piernas rectas y con tobilleras.
Prepará el cuerpo
El hollow y colgarse 30 s
El hollow se sostiene de 10 a 60 s con la zona lumbar pegada al piso. Colgarse de la barra pide agarre: 30 s de colgado es el primer paso hacia la dominada.
Cuándo parar
La zona lumbar se despega del piso
En el hollow y las elevaciones en el piso, la zona lumbar pegada al piso es el estándar. Si se despega o molesta, una forma más fácil del hollow, con las piernas más altas o recogidas, carga menos.
Un dolor que empeora
Una molestia de hasta 2 o 3 sobre 10 se puede tolerar si no empeora durante el entreno, después ni al día siguiente. Si pasa de ahí o empeora, cortá ese día.
Cómo se lee
Cada paso tiene tres marcas. «Para empezar» es lo que conviene tener antes de entrenarlo, medido en el paso anterior o en otra progresión. El logro es la primera vez limpia, y el dominio es repetirlo en un mismo entreno: «3 × 8 reps» son tres series de ocho en una sesión.
El nivel va de N0 a N16: de N1 a N4 principiante, de N5 a N8 intermedio, de N9 a N12 avanzado y de N13 a N16 élite; N0 son los pasos previos.
El lastre y la ayuda se escriben en porcentaje del peso corporal (PC): +18 % PC son 12,5 kg si pesás 72 kg. «Por lado» quiere decir que los números valen para cada lado.
Cuando dos pasos van juntos —«uno de los dos»—, alcanza con cualquiera: el que hagas abre lo que sigue.
Cómo se cuenta un paso de Core: Rango completo y sin impulso. En las planchas, el cuerpo recto y la pelvis en retroversión; en las elevaciones colgado, sin balanceo. El lastre es todo el peso agregado, en % de tu peso corporal: las tobilleras se suman entre las dos.
Myosin lleva la cuenta
Acá tenés la secuencia. En la app, cada paso se marca solo cuando cerrás el entreno que lo cumple: el logro la primera vez, el dominio cuando lo repetís. Y si dominás un paso de tu rutina y el siguiente es otro ejercicio, te ofrece cambiarlo.
