Sentadilla
Sentadilla pendular en máquina
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Equipo
Cómo se hace
- Apoyá la espalda y los hombros contra las almohadillas de la máquina pendular.
- Colocá los pies sobre la plataforma al ancho de hombros con el peso en el mediopié.
- Destrabá los seguros y sostené la carga con las piernas casi extendidas.
- Bajá flexionando caderas y rodillas siguiendo el arco de la máquina de forma controlada.
- Descendé hasta que los muslos queden al menos paralelos al piso sin despegar los talones.
- Empujá con toda la planta del pie para subir extendiendo las piernas sin bloquear las rodillas.
Errores comunes
- Despegar los talones de la plataforma al bajar
- Rebotar en la parte baja en lugar de frenar controlado
- Rodillas que se van hacia adentro al subir
Qué dice la evidencia
Con 10 semanas de entrenamiento y medición por resonancia, la sentadilla completa hizo crecer glúteo mayor y aductores unas tres veces más que la media, con el mismo crecimiento de cuádriceps. Además, solo el grupo de completa mejoró su fuerza en las dos profundidades.
Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. «Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes». European Journal of Applied Physiology, 2019;119(9):1933-1942. Ver el estudio
Quedarse en un cuarto de sentadilla tampoco reparte bien el estímulo en el cuádriceps: bajando hasta 120° de flexión de rodilla creció en toda su longitud (~6%), y bajando solo a 60° creció en 2 de 6 zonas medidas.
Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. «Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations». European Journal of Applied Physiology, 2013;113(8):2133-2142. Ver el estudio
La sentadilla frontal no es una versión descafeinada: recluta músculo igual que la trasera con menos fuerza de compresión en la rodilla, aunque movés menos peso.
Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. «A Biomechanical Comparison of Back and Front Squats in Healthy Trained Individuals». Journal of Strength and Conditioning Research, 2009;23(1):284-292. Ver el estudio
Lo que no está medido: Nadie midió dónde está el punto de rendimiento decreciente. Los estudios comparan extremos (completa contra media, media contra cuarto) durante 10 a 12 semanas y en gente sin años de sentadilla encima; cuánta profundidad de más te conviene según tu cadera y tu tobillo no está medido.
Otras variantes
Registralo en dos toques
Los 340 ejercicios del catálogo están en la app, con su técnica y su historial. Registrás la serie y Myosin calcula el volumen, los récords y la fuerza estimada.
