Sentadilla
Sentadilla con peso corporal
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Cómo se hace
- Parate con los pies al ancho de los hombros y las puntas apenas abiertas hacia afuera, los brazos relajados o al frente para hacer contrapeso.
- Activá el core y mantené el pecho alto mirando al frente, sin redondear la espalda baja.
- Empezá el descenso llevando la cadera hacia atrás y abajo, como si fueras a sentarte en una silla invisible.
- Bajá controlando el movimiento hasta que los muslos queden al menos paralelos al piso, con las rodillas siguiendo la línea de los pies.
- Empujá con los talones para volver a la posición inicial extendiendo cadera y rodillas al mismo tiempo.
- Mantené el peso repartido en todo el pie, sin levantar los talones ni colapsar las rodillas hacia adentro.
Errores comunes
- Dejar que las rodillas colapsen hacia adentro durante el descenso o el ascenso.
- Levantar los talones del piso desplazando el peso hacia las puntas de los pies.
- Redondear la espalda baja en la parte profunda del rango.
- No bajar lo suficiente y cortar el rango antes del paralelo.
Qué dice la evidencia
Con 10 semanas de entrenamiento y medición por resonancia, la sentadilla completa hizo crecer glúteo mayor y aductores unas tres veces más que la media, con el mismo crecimiento de cuádriceps. Además, solo el grupo de completa mejoró su fuerza en las dos profundidades.
Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. «Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes». European Journal of Applied Physiology, 2019;119(9):1933-1942. Ver el estudio
Quedarse en un cuarto de sentadilla tampoco reparte bien el estímulo en el cuádriceps: bajando hasta 120° de flexión de rodilla creció en toda su longitud (~6%), y bajando solo a 60° creció en 2 de 6 zonas medidas.
Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. «Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations». European Journal of Applied Physiology, 2013;113(8):2133-2142. Ver el estudio
La sentadilla frontal no es una versión descafeinada: recluta músculo igual que la trasera con menos fuerza de compresión en la rodilla, aunque movés menos peso.
Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. «A Biomechanical Comparison of Back and Front Squats in Healthy Trained Individuals». Journal of Strength and Conditioning Research, 2009;23(1):284-292. Ver el estudio
Lo que no está medido: Nadie midió dónde está el punto de rendimiento decreciente. Los estudios comparan extremos (completa contra media, media contra cuarto) durante 10 a 12 semanas y en gente sin años de sentadilla encima; cuánta profundidad de más te conviene según tu cadera y tu tobillo no está medido.
Otras variantes
Registralo en dos toques
Los 340 ejercicios del catálogo están en la app, con su técnica y su historial. Registrás la serie y Myosin calcula el volumen, los récords y la fuerza estimada.
