Sentadilla
Sentadilla overhead con barra
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Equipo
Cómo se hace
- Sostené la barra con agarre de arranque muy ancho por encima de la cabeza y los brazos extendidos.
- Colocá los pies un poco más anchos que los hombros con las puntas ligeramente hacia afuera.
- Mantené la barra fija sobre la línea media del cuerpo con los omóplatos activos.
- Bajá en sentadilla flexionando caderas y rodillas manteniendo el torso lo más vertical posible.
- Descendé hasta al menos paralelo sin que la barra se vaya hacia adelante ni los talones se despeguen.
- Subí extendiendo las piernas manteniendo la barra estable sobre la cabeza.
Errores comunes
- Dejar que la barra se vaya hacia adelante de la línea media
- Perder la extensión de los codos en la bajada
- Despegar los talones del piso al descender
Qué dice la evidencia
Con 10 semanas de entrenamiento y medición por resonancia, la sentadilla completa hizo crecer glúteo mayor y aductores unas tres veces más que la media, con el mismo crecimiento de cuádriceps. Además, solo el grupo de completa mejoró su fuerza en las dos profundidades.
Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. «Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes». European Journal of Applied Physiology, 2019;119(9):1933-1942. Ver el estudio
Quedarse en un cuarto de sentadilla tampoco reparte bien el estímulo en el cuádriceps: bajando hasta 120° de flexión de rodilla creció en toda su longitud (~6%), y bajando solo a 60° creció en 2 de 6 zonas medidas.
Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. «Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations». European Journal of Applied Physiology, 2013;113(8):2133-2142. Ver el estudio
La sentadilla frontal no es una versión descafeinada: recluta músculo igual que la trasera con menos fuerza de compresión en la rodilla, aunque movés menos peso.
Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. «A Biomechanical Comparison of Back and Front Squats in Healthy Trained Individuals». Journal of Strength and Conditioning Research, 2009;23(1):284-292. Ver el estudio
Lo que no está medido: Nadie midió dónde está el punto de rendimiento decreciente. Los estudios comparan extremos (completa contra media, media contra cuarto) durante 10 a 12 semanas y en gente sin años de sentadilla encima; cuánta profundidad de más te conviene según tu cadera y tu tobillo no está medido.
Otras variantes
Registralo en dos toques
Los 340 ejercicios del catálogo están en la app, con su técnica y su historial. Registrás la serie y Myosin calcula el volumen, los récords y la fuerza estimada.
