Press de banca
Press de banca declinado con mancuernas
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Equipo
Cómo se hace
- Ajustá el banco a una declinación de 15 a 30 grados y asegurá las piernas.
- Recostate con una mancuerna en cada mano apoyadas sobre el pecho bajo.
- Posicioná las mancuernas a los lados del pecho bajo con agarre prono.
- Bajá las mancuernas de forma controlada hasta sentir estiramiento en el pecho bajo.
- Empujá las mancuernas hacia arriba juntándolas levemente sin chocarlas.
- Mantené los omóplatos retraídos y el movimiento simétrico entre lados.
Errores comunes
- Perder el equilibrio al entrar y salir del banco declinado
- Bajar las mancuernas de forma despareja entre lados
- Chocar las mancuernas arriba perdiendo tensión
Qué dice la evidencia
Con el mismo programa durante 10 semanas, el press de banca a recorrido completo dio más fuerza que hacerlo a dos tercios o a un tercio del recorrido, incluso midiendo la fuerza en los rangos parciales.
Martínez-Cava A, Hernández-Belmonte A, Courel-Ibáñez J, Morán-Navarro R, González-Badillo JJ, Pallarés JG. «Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training». Journal of Strength and Conditioning Research, 2022;36(1):10-15. Ver el estudio
Si buscás la parte alta del pecho, 30° de inclinación es donde más se activa; a partir de 45° el trabajo se va al deltoide anterior, y el pecho medio e inferior rinden más en banco plano.
Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. «Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise». International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020;17(19):7339. Ver el estudio
Entre barra libre, Smith y máquina, no aparecen diferencias de hipertrofia; lo que sí es específico es la fuerza: entrenar con barra rinde más cuando después te medís con barra.
Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, van den Tillaar R, Bjørnsen T. «Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: a systematic review and meta-analysis». BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2023;15(1):103. Ver el estudio
Lo que no está medido: El ancho de agarre no está resuelto. Lo poco que hay es electromiografía de una sesión, no crecimiento medido en semanas, y ni siquiera respalda la creencia de siempre: el agarre ancho no activa más el pectoral, apenas baja el tríceps y sube el bíceps.
Otras variantes
Registralo en dos toques
Los 340 ejercicios del catálogo están en la app, con su técnica y su historial. Registrás la serie y Myosin calcula el volumen, los récords y la fuerza estimada.
