Press de banca
Press de banca inclinado en máquina Smith
Trabaja
También trabaja
Equipo
Cómo se hace
- Colocá un banco inclinado a 30 o 45 grados centrado bajo la barra de la Smith.
- Acostate de modo que la barra quede alineada con la parte alta del pecho.
- Tomá la barra con agarre prono más ancho que los hombros y destrabala girándola.
- Bajá la barra por la guía de forma controlada hasta rozar la parte alta del pecho.
- Empujá la barra hacia arriba siguiendo la guía hasta extender los codos.
- Al terminar, girá la barra para volver a trabarla en los ganchos.
Errores comunes
- Alinear la barra con el pecho medio en vez del alto
- Olvidarse de destrabar la barra antes de empezar
- Inclinar el banco demasiado y cargar el hombro
Qué dice la evidencia
Con el mismo programa durante 10 semanas, el press de banca a recorrido completo dio más fuerza que hacerlo a dos tercios o a un tercio del recorrido, incluso midiendo la fuerza en los rangos parciales.
Martínez-Cava A, Hernández-Belmonte A, Courel-Ibáñez J, Morán-Navarro R, González-Badillo JJ, Pallarés JG. «Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training». Journal of Strength and Conditioning Research, 2022;36(1):10-15. Ver el estudio
Si buscás la parte alta del pecho, 30° de inclinación es donde más se activa; a partir de 45° el trabajo se va al deltoide anterior, y el pecho medio e inferior rinden más en banco plano.
Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. «Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise». International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020;17(19):7339. Ver el estudio
Entre barra libre, Smith y máquina, no aparecen diferencias de hipertrofia; lo que sí es específico es la fuerza: entrenar con barra rinde más cuando después te medís con barra.
Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, van den Tillaar R, Bjørnsen T. «Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: a systematic review and meta-analysis». BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2023;15(1):103. Ver el estudio
Lo que no está medido: El ancho de agarre no está resuelto. Lo poco que hay es electromiografía de una sesión, no crecimiento medido en semanas, y ni siquiera respalda la creencia de siempre: el agarre ancho no activa más el pectoral, apenas baja el tríceps y sube el bíceps.
Otras variantes
Registralo en dos toques
Los 340 ejercicios del catálogo están en la app, con su técnica y su historial. Registrás la serie y Myosin calcula el volumen, los récords y la fuerza estimada.
