Sentadilla
Sentadilla pistol lastrada
De la sentadilla con peso corporal al pistol lastrado — la escalera de fuerza unilateral.
9 escalones
- Dificultad 1 de 5
Sentadilla con peso corporal
3×15 repeticiones
- Dificultad 2 de 5
Sentadilla dividida con peso corporal
3×10 repeticiones
- Dificultad 2 de 5
Sentadilla búlgara con peso corporal
3×8 repeticiones
- Dificultad 3 de 5
Sentadilla shrimp negativa
3×3 repeticiones
- Dificultad 4 de 5
Sentadilla shrimp
1 repetición
- Dificultad 3 de 5
Sentadilla pistol
1 repetición
- Dificultad 3 de 5
Sentadilla pistol
3×5 repeticiones
- Dificultad 4 de 5
Sentadilla pistol
3×3 repeticiones con +17 kg
- Dificultad 5 de 5
Sentadilla pistol
3×3 repeticiones con +35 kg
Cómo se usa esta secuencia
Cada escalón tiene un objetivo medible, y ese objetivo es el criterio: cuando lo cumplís con técnica limpia, pasás al siguiente. No hay un plazo — hay una marca.
El orden es el del catálogo y no una lista de dificultad creciente. Algunas progresiones combinan dos hilos: primero se construye la posición y después la fuerza, así que un escalón puede parecer más fácil que el anterior porque empieza otra habilidad.
Myosin lleva la cuenta
Acá tenés la secuencia. En la app, cada escalón se marca solo cuando registrás el entrenamiento que lo cumple, y el siguiente aparece cuando te toca.
