Peso muerto
Rack pull con barra
Trabaja
También trabaja
Equipo
Cómo se hace
- Colocá la barra sobre los soportes del rack a la altura de las rodillas o justo por debajo.
- Pará con los pies al ancho de caderas y agarrá la barra con agarre prono fuera de las piernas.
- Con la espalda recta y el pecho arriba, quitá la holgura de la barra antes de tirar.
- Extendé caderas y rodillas tirando la barra hacia arriba pegada a las piernas.
- Bloqueá arriba apretando glúteos y llevando los hombros atrás sin hiperextender la lumbar.
- Bajá la barra de forma controlada de vuelta a los soportes.
Errores comunes
- Redondear la espalda al iniciar el tirón
- Hiperextender la lumbar en el bloqueo
- Separar la barra de las piernas al subir
Qué dice la evidencia
Sumo y convencional no son el mismo ejercicio con los pies más abiertos: el sumo activa más los cuádriceps (vasto medial y lateral) y el tibial anterior, y el convencional más el gemelo interno.
Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT 3rd. «An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts». Medicine and Science in Sports and Exercise, 2002;34(4):682-688. Ver el estudio
Con la barra hexagonal (trap bar) se levanta más peso y con más velocidad y potencia, con menos momento en la columna lumbar, la cadera y el tobillo, pero más en la rodilla: es la opción cuando querés cargar pierna sin cargar tanto la espalda.
Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JW, Lloyd R. «A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads». Journal of Strength and Conditioning Research, 2011;25(7):2000-2009. Ver el estudio
El peso muerto a piernas rígidas no te cubre todo el isquiotibial: en 9 semanas hizo crecer el semimembranoso (11%) pero casi no el semitendinoso, que sí creció (24%) con el nórdico. Si sólo hacés bisagra de cadera, te falta trabajo de flexión de rodilla.
Morin T, Doguet V, Nordez A, Caillet A, Lacourpaille L. «Minimal Role of Hamstring Hypertrophy in Strength Transfer Between Nordic Hamstring and Stiff-Leg Deadlift: A Blinded Randomized Controlled Trial». Journal of Strength and Conditioning Research, 2025;39(9):924-932. Ver el estudio
Lo que no está medido: No existe ningún estudio que haga entrenar a un grupo con sumo y a otro con convencional durante semanas y compare cuánto músculo y cuánta fuerza ganaron. Todo lo que sabemos de esa comparación son mediciones de repeticiones sueltas en el laboratorio: elegí por cuál podés cargar y sostener bien, no porque haya un ganador medido.
Otras variantes
Registralo en dos toques
Los 340 ejercicios del catálogo están en la app, con su técnica y su historial. Registrás la serie y Myosin calcula el volumen, los récords y la fuerza estimada.
