Peso muerto
Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna
Trabaja
También trabaja
Equipo
Unilateral (un lado por vez)
Cómo se hace
- Parate sobre una pierna con una mancuerna en la mano opuesta y una leve flexión de rodilla.
- Hacé una bisagra de cadera llevando el torso hacia adelante y la pierna libre hacia atrás.
- Bajá la mancuerna cerca de la pierna manteniendo la espalda recta y la cadera nivelada.
- Sentí el estiramiento del isquiotibial y frená cuando el torso quede paralelo al suelo.
- Volvé extendiendo la cadera y contrayendo el glúteo; completá las reps y cambiá de pierna.
Errores comunes
- Rotar la cadera abriendo la pelvis hacia el costado.
- Redondear la espalda en lugar de hacer bisagra de cadera.
- Flexionar demasiado la rodilla y convertirlo en sentadilla.
Qué dice la evidencia
Sumo y convencional no son el mismo ejercicio con los pies más abiertos: el sumo activa más los cuádriceps (vasto medial y lateral) y el tibial anterior, y el convencional más el gemelo interno.
Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT 3rd. «An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts». Medicine and Science in Sports and Exercise, 2002;34(4):682-688. Ver el estudio
Con la barra hexagonal (trap bar) se levanta más peso y con más velocidad y potencia, con menos momento en la columna lumbar, la cadera y el tobillo, pero más en la rodilla: es la opción cuando querés cargar pierna sin cargar tanto la espalda.
Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JW, Lloyd R. «A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads». Journal of Strength and Conditioning Research, 2011;25(7):2000-2009. Ver el estudio
El peso muerto a piernas rígidas no te cubre todo el isquiotibial: en 9 semanas hizo crecer el semimembranoso (11%) pero casi no el semitendinoso, que sí creció (24%) con el nórdico. Si sólo hacés bisagra de cadera, te falta trabajo de flexión de rodilla.
Morin T, Doguet V, Nordez A, Caillet A, Lacourpaille L. «Minimal Role of Hamstring Hypertrophy in Strength Transfer Between Nordic Hamstring and Stiff-Leg Deadlift: A Blinded Randomized Controlled Trial». Journal of Strength and Conditioning Research, 2025;39(9):924-932. Ver el estudio
Lo que no está medido: No existe ningún estudio que haga entrenar a un grupo con sumo y a otro con convencional durante semanas y compare cuánto músculo y cuánta fuerza ganaron. Todo lo que sabemos de esa comparación son mediciones de repeticiones sueltas en el laboratorio: elegí por cuál podés cargar y sostener bien, no porque haya un ganador medido.
Otras variantes
Registralo en dos toques
Los 340 ejercicios del catálogo están en la app, con su técnica y su historial. Registrás la serie y Myosin calcula el volumen, los récords y la fuerza estimada.
