Fondo
Fondos en banco
Trabaja
También trabaja
Equipo
Cómo se hace
- Sentate al borde de un banco y apoyá las manos a los costados de la cadera.
- Estirá las piernas hacia adelante y desplazá la cadera fuera del banco.
- Bajá flexionando los codos hasta unos 90 grados.
- Mantené los codos apuntando hacia atrás, no hacia los costados.
- Empujá con los tríceps para volver a la posición inicial.
- Evitá hundir los hombros hacia las orejas en el fondo.
Errores comunes
- Abrir los codos hacia los costados
- Bajar demasiado y estresar el hombro
- Alejar la cadera del banco perdiendo apoyo
Qué dice la evidencia
Comparando fondo en banco, en paralelas y en anillas con captura de movimiento y electromiografía, el fondo en banco llevó el hombro a casi 90° de extensión —bastante más que las otras dos versiones— y aun así generó menos activación pico del tríceps que el fondo en paralelas. Peor relación entre lo que estimula y lo que le exige al hombro.
McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. «Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ?». International Journal of Environmental Research and Public Health, 2022. Ver el estudio
En una revisión dedicada al fondo, los autores señalan la extensión de hombro de final de recorrido como una posición vulnerable que la literatura de entrenamiento había pasado por alto. No dice que el fondo sea peligroso: dice que la profundidad es la variable a mirar, y que nadie la había mirado.
McKenzie AK, Crowley-McHattan ZJ, Meir R, Whitting JW, Volschenk W. «Glenohumeral Extension and the Dip: Considerations for the Strength and Conditioning Professional». Strength and Conditioning Journal, 2021. Ver el estudio
Lo que no está medido: Es la familia más pobre de las cinco. No existe ningún estudio de entrenamiento que haya medido cuánto hace crecer el fondo, ni comparado contra el press. La distinción entre inclinarse adelante para el pecho y quedarse vertical para el tríceps —que todo el mundo repite— no tiene ni un estudio que la haya medido de frente. Y no hay ningún dato que defina hasta dónde bajar: se sabe que la extensión de hombro al final es la zona sensible, no en qué ángulo empieza a serlo.
Otras variantes
Registralo en dos toques
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