Fondo
Fondos asistidos en máquina
Trabaja
También trabaja
Equipo
Cómo se hace
- Ajustá la asistencia de la máquina al peso que necesites.
- Apoyá las rodillas o los pies en la plataforma de asistencia.
- Tomá las barras con los brazos extendidos y el torso erguido.
- Bajá flexionando los codos hasta que los hombros lleguen a la altura de los codos.
- Empujá hacia arriba extendiendo los codos de forma controlada.
- A medida que progresás, reducí la asistencia de la máquina.
Errores comunes
- Usar demasiada asistencia y no generar esfuerzo real
- Dejarse caer rápido en la bajada
- Encoger los hombros en el fondo del movimiento
Qué dice la evidencia
Comparando fondo en banco, en paralelas y en anillas con captura de movimiento y electromiografía, el fondo en banco llevó el hombro a casi 90° de extensión —bastante más que las otras dos versiones— y aun así generó menos activación pico del tríceps que el fondo en paralelas. Peor relación entre lo que estimula y lo que le exige al hombro.
McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. «Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ?». International Journal of Environmental Research and Public Health, 2022. Ver el estudio
En una revisión dedicada al fondo, los autores señalan la extensión de hombro de final de recorrido como una posición vulnerable que la literatura de entrenamiento había pasado por alto. No dice que el fondo sea peligroso: dice que la profundidad es la variable a mirar, y que nadie la había mirado.
McKenzie AK, Crowley-McHattan ZJ, Meir R, Whitting JW, Volschenk W. «Glenohumeral Extension and the Dip: Considerations for the Strength and Conditioning Professional». Strength and Conditioning Journal, 2021. Ver el estudio
Lo que no está medido: Es la familia más pobre de las cinco. No existe ningún estudio de entrenamiento que haya medido cuánto hace crecer el fondo, ni comparado contra el press. La distinción entre inclinarse adelante para el pecho y quedarse vertical para el tríceps —que todo el mundo repite— no tiene ni un estudio que la haya medido de frente. Y no hay ningún dato que defina hasta dónde bajar: se sabe que la extensión de hombro al final es la zona sensible, no en qué ángulo empieza a serlo.
Otras variantes
Registralo en dos toques
Los 340 ejercicios del catálogo están en la app, con su técnica y su historial. Registrás la serie y Myosin calcula el volumen, los récords y la fuerza estimada.
