Core
Extensión de cadera
De la hiperextensión inversa agrupada a la de piernas rectas con tobilleras.
- Pasos
- 5
- Niveles
- N2–N5
- La meta
- Inversa con piernas rectas
Antes de empezar
Es la extensión de cadera del trío de core más usado en calistenia.
El camino principal
Uno de los dos
EXT-1aNivel 2
Inversa agrupada
El tronco apoyado en un banco o una mesa, la cadera en el borde y las rodillas al pecho: extendé la cadera hasta la línea del tronco.
- Logro
- 10 reps
- Dominio
- 3 × 10 reps
Más sobre este paso
Si hoy no sale
- Rango parcial.
EXT-1bNivel 2
Extensión lumbar
En el banco romano, con la cadera apoyada: el tronco sube hasta la línea de las piernas.
- Logro
- 10 reps
- Dominio
- 3 × 10 reps
Más sobre este paso
Si hoy no sale
- Rango parcial.
EXT-2Nivel 3
Inversa, rodillas a 90°
La hiperextensión inversa con las rodillas a 90°.
- Para empezar
- Extensión lumbar: 3 × 10 reps o Inversa agrupada: 3 × 10 reps
- Logro
- 8 reps
- Dominio
- 3 × 8 reps
Más sobre este paso
Si hoy no sale
EXT-3Nivel 4La meta
Inversa con piernas rectas
La hiperextensión inversa con las piernas rectas.
- Para empezar
- Inversa, rodillas a 90°: 3 × 5 reps
- Logro
- 8 reps
- Dominio
- 3 × 8 reps
Más sobre este paso
Si hoy no sale
Con lastre
EXT-L1Nivel 5
Inversa +5 %
La inversa con piernas rectas y tobilleras que suman +5 % de tu peso corporal entre las dos.
- Para empezar
- Inversa con piernas rectas: 3 × 8 reps
- Logro
- 1 rep con +5 % PC
- Dominio
- 3 × 8 reps con +5 % PC
Más sobre este paso
Si hoy no sale
Para entrenarlo
Es referencia, no una receta.
Cómo lo entrenan
El tercero del trío de core
El core se arma con tres patrones, contra la extensión, contra la rotación y de extensión, y este es el de extensión: la hiperextensión inversa, con 3 series de 8 a 12. Se progresa estirando las piernas: agrupadas, con las rodillas a 90° y rectas.
Prepará el cuerpo
Un banco firme y la cadera en el borde
El tronco va apoyado en un banco o una mesa firme, con la cadera en el borde, y las piernas suben hasta la línea del tronco. Sin banco, la extensión en banco romano es la alternativa.
Cuándo parar
Un dolor que empeora
Una molestia de hasta 2 o 3 sobre 10 se puede tolerar si no empeora durante el entreno, después ni al día siguiente. Si pasa de ahí o empeora, cortá ese día.
Cómo se lee
Cada paso tiene tres marcas. «Para empezar» es lo que conviene tener antes de entrenarlo, medido en el paso anterior o en otra progresión. El logro es la primera vez limpia, y el dominio es repetirlo en un mismo entreno: «3 × 8 reps» son tres series de ocho en una sesión.
El nivel va de N0 a N16: de N1 a N4 principiante, de N5 a N8 intermedio, de N9 a N12 avanzado y de N13 a N16 élite; N0 son los pasos previos.
El lastre y la ayuda se escriben en porcentaje del peso corporal (PC): +18 % PC son 12,5 kg si pesás 72 kg. «Por lado» quiere decir que los números valen para cada lado.
Cuando dos pasos van juntos —«uno de los dos»—, alcanza con cualquiera: el que hagas abre lo que sigue.
Cómo se cuenta un paso de Core: Rango completo y sin impulso. En las planchas, el cuerpo recto y la pelvis en retroversión; en las elevaciones colgado, sin balanceo. El lastre es todo el peso agregado, en % de tu peso corporal: las tobilleras se suman entre las dos.
Myosin lleva la cuenta
Acá tenés la secuencia. En la app, cada paso se marca solo cuando cerrás el entreno que lo cumple: el logro la primera vez, el dominio cuando lo repetís. Y si dominás un paso de tu rutina y el siguiente es otro ejercicio, te ofrece cambiarlo.
