Extensión de tríceps
Extensión de tríceps acostado con mancuernas
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Equipo
Cómo se hace
- Acostate en un banco plano con una mancuerna en cada mano y los pies firmes en el piso.
- Extendé los brazos sobre el pecho con agarre neutro y las palmas enfrentadas.
- Bajá las mancuernas flexionando los codos hasta los costados de la cabeza.
- Mantené los codos apuntando al techo y fijos, sin abrirlos hacia afuera.
- Extendé los codos para volver a la posición inicial apretando el tríceps.
- Controlá la bajada y evitá mover los hombros durante el movimiento.
Errores comunes
- Abrir los codos hacia afuera al bajar
- Mover los hombros en vez de aislar el codo
- Perder tensión llevando las mancuernas muy atrás
Qué dice la evidencia
En 12 semanas, entrenando un brazo con extensión sobre la cabeza y el otro con el brazo al costado, el brazo overhead creció alrededor de 1,4-1,5 veces más: +28,5 % contra +19,6 % en la cabeza larga y +19,9 % contra +13,9 % en el tríceps entero, y eso con menos peso absoluto. Si tenés una sola variante de extensión en la rutina, que sea la de arriba.
Maeo S, Wu Y, Huang M, et al. «Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position». European Journal of Sport Science, 2023. Ver el estudio
En gente entrenada, ocho semanas haciendo sólo la mitad estirada del recorrido produjeron el mismo crecimiento en los extensores del codo que el recorrido completo. La parte que no se negocia es la de abajo, la del estiramiento: el bloqueo final podés recortarlo sin perder nada.
Wolf M, Androulakis Korakakis P, Piñero A, et al. «Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals». PeerJ, 2025. Ver el estudio
Con el hombro a 0° la cabeza larga del tríceps es la que más fuerza genera, y pasados los 90° de elevación la principal extensora pasa a ser la medial. O sea que la posición overhead no es donde la cabeza larga más contribuye — y aun así es donde más crece.
Kholinne E, Zulkarnain RF, Sun YC, Lim S, Chun JM, Jeon IH. «The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension». Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica, 2018. Ver el estudio
Lo que no está medido: Acá activación y crecimiento apuntan al revés: la cabeza larga aporta menos fuerza en overhead y es justo ahí donde más crece. Es la mejor prueba de que un electromiógrafo no predice hipertrofia, y de por qué elegir un ejercicio por «cuánto se siente» falla. Lo que está bien medido es la posición del hombro; lo que no, la comparación entre las variantes concretas: nadie comparó a lo largo del tiempo el press francés acostado contra la polea alta contra la patada con el mismo volumen. Y del kickback en particular no hay ningún estudio de crecimiento, sólo la sospecha de que carga el tríceps en su posición más corta.
Otras variantes
Registralo en dos toques
Los 340 ejercicios del catálogo están en la app, con su técnica y su historial. Registrás la serie y Myosin calcula el volumen, los récords y la fuerza estimada.
