Elevación lateral
Elevación lateral sentado con mancuernas
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Equipo
Cómo se hace
- Sentate en el borde de un banco con una mancuerna en cada mano.
- Mantené el torso erguido y los brazos a los costados con leve flexión de codo.
- Elevá las mancuernas hacia los costados hasta la altura de los hombros.
- Liderá con los codos sin usar impulso del cuerpo.
- Bajá controlando hasta la posición inicial.
Errores comunes
- Balancear el torso al estar sentado
- Encoger el trapecio arriba
- Usar demasiado peso y acortar el rango
Qué dice la evidencia
Ocho semanas de elevaciones laterales al fallo, cada brazo con un implemento distinto y el rango igualado: mancuerna y polea dieron el mismo crecimiento del deltoides lateral (3,3 %-4,6 %), con evidencia estadística «extrema» a favor de que no hay diferencia. Usá lo que tengas libre; el perfil de resistencia de la polea no compró nada acá.
Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. «Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study». Frontiers in Physiology, 2025. Ver el estudio
Diez semanas de press de banca, medidas por resonancia magnética: crecieron el pectoral mayor, el pectoral menor, el deltoides anterior y el tríceps por encima del grupo control, pero el deltoides medio quedó afuera — todos los demás músculos crecieron más que él. El deltoides lateral no se entrena de rebote empujando: necesita trabajo propio.
Lanza MB, Prado GC, Lacerda LT, et al. «Muscle hypertrophy response across four muscles involved in the bench press exercise: Randomized 10 weeks training intervention». Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2024. Ver el estudio
Lo que no está medido: Todo lo que se discute sobre la técnica del lateral está sin medir. No hay ningún estudio que compare rango completo contra parciales en la elevación lateral, ni girar el pulgar hacia abajo contra hacia arriba, ni la versión inclinada contra la de pie, ni a qué altura conviene frenar. Que mancuerna y polea empaten está probado; el resto de las reglas que se repiten en el gimnasio, no.
Otras variantes
Registralo en dos toques
Los 340 ejercicios del catálogo están en la app, con su técnica y su historial. Registrás la serie y Myosin calcula el volumen, los récords y la fuerza estimada.
