Dominada
Dominadas neutras
Trabaja
También trabaja
Equipo
Cómo se hace
- Tomá los agarres paralelos con las palmas enfrentadas.
- Activá los omóplatos hacia abajo y atrás antes de tirar.
- Tirá del cuerpo hacia arriba llevando los codos hacia abajo.
- Subí hasta que el pecho se acerque a la altura de las manos.
- Bajá controlando hasta extender los brazos por completo.
- Mantené el core firme y evitá el balanceo.
Errores comunes
- Hacer medio rango sin acercar el pecho a las manos
- Balancearse para impulsarse
- Encoger los hombros hacia las orejas al subir
Qué dice la evidencia
El agarre cambia el reparto, no el total: entre dominada prona, supina y con Perfect-Pullup, el bíceps y el pectoral mayor se activaron más en la supina, y el trapecio inferior más en la prona.
Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT, Hollman JH. «Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational exercise». Journal of Strength and Conditioning Research, 2010;24(12):3404-3414. Ver el estudio
En 19 hombres entrenados comparando agarre supino, prono, neutro y con soga, la activación global del complejo hombro-brazo-antebrazo fue comparable entre orientaciones de mano: ninguna orientación de agarre activa más el conjunto que las otras.
Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. «Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations». Journal of Electromyography and Kinesiology, 2017;32:30-36. Ver el estudio
La dominada supina no es un jalón con otro nombre: comparada con el jalón al pecho en polea, generó más activación de bíceps y de erectores espinales en la fase de subida. Si el bíceps te falla antes que la espalda, el jalón te deja llegar más lejos.
Doma K, Deakin GB, Ness KF. «Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises». Sports Biomechanics, 2013;12(3):302-313. Ver el estudio
Lo que no está medido: Toda la comparación entre agarres es activación medida en una sola sesión: no hay ensayos de semanas que midan cuánto crece cada músculo con dominada prona, supina o neutra. Y sobre la dominada asistida —con banda o en máquina— no hay literatura que la compare con la libre.
Otras variantes
Registralo en dos toques
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