Apertura
Aperturas con mancuernas en banco plano
Trabaja
También trabaja
Equipo
Cómo se hace
- Acostate en un banco plano con una mancuerna en cada mano sobre el pecho.
- Extendé los brazos hacia arriba con una leve flexión fija en los codos.
- Abrí los brazos hacia los costados bajando las mancuernas en arco.
- Descendé hasta sentir un estiramiento cómodo en el pecho.
- Volvé juntando las mancuernas arriba manteniendo el arco.
Errores comunes
- Flexionar y extender los codos como en un press
- Bajar demasiado y estresar el hombro
- Juntar las mancuernas con impulso
Qué dice la evidencia
Comparando apertura con mancuernas contra press de banca con barra a carga máxima de 6 repeticiones, el press mostró más activación de pectoral, deltoides anterior y tríceps que la apertura en la mayoría de las fases del movimiento (entre 8 % y 81 % más). La apertura no es «más pecho» que el press: es otra cosa, con menos tríceps involucrado.
Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. «A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males». Journal of Sports Science and Medicine, 2020. Ver el estudio
Doce semanas de pec deck en hombres sin experiencia previa: engrosaron tanto la porción clavicular del pectoral (17-18 %) como la esternocostal (21 %), y una serie por sesión rindió lo mismo que tres. La apertura plana no es un ejercicio de «pecho bajo»: la parte de arriba también trabaja.
Pinto MD, Ughini C, Nunes JP, Cadore EL, Pinto RS. «Pectoralis Clavicular and Sternocostal Thicknesses Increase Similarly in Response to One and Three Sets of Pec Deck Resistance Training in Untrained Young Men». Journal of Strength and Conditioning Research, 2025. Ver el estudio
El argumento a favor de la apertura es la posición estirada. En el metaanálisis sobre rango de movimiento, el rango completo superó al parcial por un margen trivial en promedio, pero cuando el parcial se hacía en la porción estirada la tendencia se invertía a favor del parcial para hipertrofia — con mucha incertidumbre en la estimación. Traducido a la apertura: si tenés que recortar recorrido, recortá arriba, nunca abajo.
Wolf M, Androulakis-Korakakis P, Fisher J, Schoenfeld B, Steele J. «Partial Vs Full Range of Motion Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis». International Journal of Strength and Conditioning, 2023. Ver el estudio
Lo que no está medido: Falta la pregunta central: ningún estudio de entrenamiento comparó apertura contra press para crecimiento del pectoral, ni midió si agregar aperturas a una rutina que ya presiona suma algo. La otra pregunta abierta —si conviene que la resistencia pegue más fuerte abajo (mancuerna, polea baja) o arriba, en la contracción— tiene un único ensayo con resonancia que no encontró diferencia, pero sigue siendo un preprint sin revisión por pares, así que todavía no lo contamos.
Otras variantes
Registralo en dos toques
Los 340 ejercicios del catálogo están en la app, con su técnica y su historial. Registrás la serie y Myosin calcula el volumen, los récords y la fuerza estimada.
